Tātad jūs sastopaties ar dreaded "pārmaiņām", ko jūs pārzinājāt par savu māti vai vecmāmiņu. Fakts ir tāds, ka daudzi no mums to pilnībā nesaprot. Menopauze vai mēneša periodu pārtraukšana sievietēm notiek dažos dažādos posmos. Ir perimenopauze, menopauze un pēcmenopauze. Tas ir rezultāts reproduktīvajiem hormoniem, kas gadu gaitā samazinās. Progesterona un estrogēna pazemināšana rada „pārmaiņas”, kas ir sievietes grūtniecības beigu beigas. Lai gan tas parasti nav problēma vairumam sieviešu, simptomi var būt ļoti apgrūtinoši un neērti.
Perimenopause var ilgt no viena līdz diviem gadiem un līdz desmit gadiem. Daudzas sievietes sāk sajust vieglos simptomus 30-to gadu vidū vai arī pēc 40 un 50 gadiem. Vidēji sievietes izjūt nakts svīšanu, garastāvokļa svārstības, neregulārus laika periodus un karstos uzliesmojumus apmēram četrus gadus. Var būt arī perimenopause svara pieaugumu. Perimenopause diēta var palīdzēt mazināt simptomus sievietes jūtas, jo šīs izmaiņas organismā sāk notikt.
Perimenopause Diēta: Ko ēst
1. Sojas
Sojas (piemēram, tofu, sojas rieksti un sojas piens) var dabiski atbrīvot perimenopauzes simptomus, jo satur augu estrogēnu - “phytoestrogen”. Daudzi ārsti iesaka sojas vispirms, pirms izraksta estrogēnu piedevas, jo tas tiešām darbojas. Ir konstatēts, ka japāņu sievietes cieš no ļoti dažiem menopauzes simptomiem, jo viņu uzturā viņi ēd lielu daudzumu sojas.
Iespējams, esat dzirdējuši par palielinātu krūts vēža risku ar sojas lietošanu. Vispirms vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, bet pētījumi liecina, ka nav zinātnisku pierādījumu, kas pamatotu šos apgalvojumus. Faktiski Japānas sievietēm, kas ēd diētu daudz sojas, ir mazāks krūts vēža biežums.
2. Kalcijs
Katrai menopauzes diētai jāietver pietiekami daudz kalcija. Pēc 50 gadiem sievietēm ir nepieciešams vismaz 1000 līdz 1200 mg kalcija. Tas ir tāpēc, ka, kad estrogēns samazinās, tas arī kalcijs kaulos. Jūs varat iegūt vairāk kalcija diētu, pievienojot tikai vienu tasi jogurta dienā, tasi maza tauku satura piena un latte par 1 100 mg kalcija. Tas tiešām ir tik vienkārši. Ja jūs nevarat panest pienu, jautājiet savam ārstam par piedevām.
3. Omega 3 pārtikas produkti
Omega 3 taukskābes ir smadzeņu šūnu pamatelementi. Šī būtiskā uzturviela palīdz stabilizēt jūsu noskaņojumu un var pat palīdzēt depresijā. Tas var arī palīdzēt sirds veselībai un uzlabot atmiņu. Katru nedēļu jūs varat iegūt Omega 3 no divām savvaļas lašiem, makrelēm, zilajām zivīm un sardīnēm. Kaut arī zivis ir visaugstākais avots, jūs varat arī atrast omega 3 unci valriekstos, divās ēdamkarotes maltu linu sēklu vai vienu ēdamkaroti linu eļļas. Ir kvalitatīvi Omega 3 bagātinātāji, kas izgatavoti no zivju eļļas, bet pārliecinieties, ka izmantojat vienu no tiem, kam ir USP sertifikāts.
4. Pākšaugi
Pākšaugi ir jebkas pupiņu ģimenē, lēcās un zirnīšos. Tie ir daudz vitamīna B6, kas var palīdzēt labāk metabolizēt estrogēnu. Pākšaugi ir ar augstu olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzumu, lai saglabātu glikozes līmeni asinīs un crashing, kas ir faktors garastāvokļa svārstībām. Šīs kalorijas ir mazas, lai novērstu svara pieaugumu. Mēģiniet ēst vienu tasi pupiņu vai pākšaugu, piemēram, lēcu zupu, čili, makaronu fagioli, vai pat izmantot pupiņas vai lēcas kā garšīgu sānu ēdienu.
5. Veseli graudu produkti
Iegūstiet pietiekami daudz pilngraudu savā diētā, lai dotu jums vēl vairāk B vitamīna. Tas palīdzēs jums cīnīties pret stresu, justies enerģiskākiem un palīdzēt gremošanai. Ēdiet karstu bļodu ar tērauda grieztu auzu brokastīm, quinoa kā sānu ēdienu, brūnus rīsus un pat miežus. Veseli graudi ir arī daudz šķiedrvielu un var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni un samazināt sirds slimību risku vēlāk.
6. Sarežģīti ogļhidrāti
Kompleksiem ogļhidrātiem nepieciešams ilgāks laiks, līdz ķermenis sagremo un var novērst nestabilu glikozes līmeni asinīs un palīdzēt jums justies pilnīgi ilgākam laika periodam. Sarežģītie ogļhidrāti ir zemāki par “glikēmisko indeksu”, kas nozīmē, ka tie nemainās tikpat ātri kā glikoze. Kompleksie ogļhidrāti ir brūnie rīsi, brūnie pilngraudu makaroni, pilngraudu maize, kartupeļi, kas ir augstas šķiedras, piemēram, saldie kartupeļi un augsti šķiedras augļi (ķirši).
Piezīme: Augstāki glikēmijas indeksa ogļhidrāti var izraisīt svara pieaugumu, nogurumu un garastāvokļa svārstības. Viņi uzreiz griežas pie glikozes; piemēri ir baltmaize, baltie rīsi, baltās miltu makaroni.
7. Svaigi augļi un dārzeņi
Ievadot perimenopause, vielmaiņa palēninās. Tas ir saistīts ar vairākiem faktoriem, tostarp mazkustīgiem. Jūs pamanīsiet lielāku svara pieaugumu un aizcietējumu. Svarīga daļa no jebkura perimenopause diēta ir svaigi augļi un dārzeņi. Tie ir daudz šķiedrvielu un kaloriju, lai samazinātu svara pieaugumu un aizcietējumus.
8. Ieteicamā Superfoods
Šie pārtikas produkti ir ļoti ieteicami jebkuram perimenopause diētam un jebkurai sievietei, kas vecāka par 35 gadiem:
- Mandeles
- Avokado
- Bietes
- Ķiploki
- Rieksti un sēklas
- Olīvju eļļa
- Apelsīni
- Ananāsu
- Melnā vai zaļā tēja
- Tomāti
- Savvaļas nozvejotas lasis
9. Augu piedevas un vitamīni
Svarīgi papildinājumi, kas palīdz jums regulēt hormonu līmeni:
- Vakara prīmulas eļļa - Samazina menopauzes simptomus.
- E vitamīns - 400 SV vitamīna E dienā var palīdzēt ar karstu mirgošanu.
- Dong Quai - Tas ir ķīniešu garšaugs, kas palīdz regulēt hormonus, bet neietekmē estrogēnu. Uzmanieties, ja Jums ir pārmērīga asiņošana.
- Black Cohosh - Palīdz mazināt karstumu.
10. Daudz ūdens
Pietiekams ūdens daudzums var noturēt jūsu ķermeņa mitrumu. Tas var samazināt tādus simptomus kā maksts sausums un niezoša āda. Tas var arī samazināt uzpūšanos, kas notiek perimenopauzes laikā. Katru dienu mēģiniet dzert vismaz astoņas līdz desmit glāzes ūdens.
Perimenopause Diēta: Ko izvairīties
Izvairieties no cukura, alkohola un kofeīna. Rūpējieties par savu ķermeni un izvairieties no visa, kas pastiprina menopauzes simptomus. Augsts glikozes līmenis asinīs, kofeīna jolts un alkoholiskie dzērieni var padarīt menopauzes simptomus sliktākus. Daudzas sievietes uzskata, ka šo trīs lietu apturēšana rada strauju uzlabošanos.
Samazināt nātriju un apstrādātus pārtikas produktus. Pārstrādātu pārtikas produktu un nātrija konservantu kombinācija var izraisīt vienu no visbiežāk sastopamajiem menopauzes simptomiem: vēdera uzpūšanās. Lai mazinātu vēdera uzpūšanos, ēst vairāk svaigu pārtiku un veseli graudi.
