Pareiza vingrināšana vienmēr pozitīvi ietekmēs cilvēka veselību un garīgo labklājību. Šis fakts saglabājas taisnība, ja ir iestājusies grūtniecība, lai gan ir jāveic daži piesardzības pasākumi, lai neradītu iespējamu kaitējumu jūsu nedzimušajam bērnam. Squats parasti tiek uzskatīti par drošiem visos grūtniecības posmos, lai gan pirms bērna vingrināšanas ir jārunā ar veselības aprūpes speciālistu.
Vai man jādara Squats grūtniecības laikā?
Squatting ir lielisks uzdevums, kas darbojas lielās muskuļu grupās un ir efektīvs sirds sūknēšanai. Lai to paveiktu grūtniecības laikā, viss, kas Jums nepieciešams, ir izturīgs galds vai krēsls, un tas ir mazliet brīvs laiks. Tā kā katrai gaidāmajai mātei ir unikāls veselības stāvoklis, šeit ir ieguvumi un riski, kas saistīti ar squats veikšanu, lai jūs varētu izlemt, vai to darīt vai nē.
Veselības ieguvumi, kas gūti, lietojot grūtniecības laikā
- Palieliniet iegurņa grīdas muskuļu stiprumu
Pirms bērna piedzimšanas būtu saprātīgi stiprināt jūsu iegurņa muskulatūras muskuļus un sagatavot tos lielajai dienai. Šo muskuļu stiprināšana var palielināt jūsu darba vieglumu.
- Novērst muguras un iegurņa sāpes
Grūtniecības laikā jūs, iespējams, jutīsiet sāpes daudzās vietās, jo jūsu bērns aug jūsu iekšienē. Squats palīdzēs veidot jūsu gluteus, četrgalvas un citus kāju muskuļus, piedāvājot lielāku atbalstu jūsu iegurņa reģionam un samazinot sāpes.
- Sagatavo jums piegādi
Squatting palīdz jums sagatavoties bērna piedzimšanai daudzos veidos. Pozīciju, kad jūs veicat tupēt, var izmantot darba laikā, lai palīdzētu ar sāpēm. Vingrinājums var arī palīdzēt mazulim pārvietoties zem iegurņa.
- Dodiet jums izturību dzimšanas pozīcijās
Spēka stiprināšana pareizajās vietās, veicot squats, var dot jums izturību pret dienu, kad bērns ierodas. Apmetuma stāvoklis var arī palīdzēt, ļaujot iegurņa zonai atvērt.
Iespējamais risks, ko rada squats grūtniecības laikā
- Līdzsvara zudums
Jūs varat zaudēt līdzsvaru vingrinājuma laikā un nokrist. Tāpēc ir saprātīgi izmantot spēcīgu galdu vai krēslu, lai uzkrātu, lai palīdzētu jums saglabāt līdzsvaru.
- Ceļa traumas
Vingrinājums var izraisīt arī ceļa bojājumus. Saites jūsu ceļgalos var izstiepties vai saplēst, it īpaši, ja tās ir pārpildītas vai pakļautas pārāk lielam spiedienam.
Kad jums vajadzētu izvairīties no noguruma?
- Kad Jūsu mazulis atrodas braukšanas stāvoklī
Jums vajadzētu izvairīties no squats, ja jūsu mazuļa pēdas vai apakšas ir vērstas uz leju uz zemes. Slaucīšana var padarīt jūsu mazuļu mazuļu dziļāku iegurņa zonā un padarīt to apgrūtinātu. Pagaidiet, līdz jūtat, ka bērns griežas pie galvas pozīcijas pirms tupēšanas.
- Jūs jūtat sāpes, kad jūs nomocījāt
Ja jūs iedzersiet sāpes, Jums nekavējoties jāpārtrauc. Iespējams, ka vingrinājumam būs izaicinājums, bet jebkura sāpes, kas ir lielākas par sagaidāmo diskomfortu, nozīmē, ka jūs varat praktizēt sliktu tehniku vai esat pārpildījis ķermeni.
- Jūs esat noteiktos medicīniskos apstākļos
Ja Jums ir noteiktas medicīniskas slimības, piemēram, vasa previa, grūtniecības laikā gurķi var būt slikta ideja un var pat izraisīt agrīnu darbu. Pirms šo uzdevumu veikšanas vienmēr runājiet ar savu veselības aprūpes speciālistu vai vecmāti.
Drošas squatting vingrinājumi grūtniecības laikā
1. Sumo Squat
Ja jūs kādreiz esat redzējis sumo cīkstonis, jūs varat iedomāties, ko tas nozīmē. Pirmkārt, piecelieties taisni ar krūtīm. Pēc tam pagrieziet pēdas uz 45 grādu leņķi. Novietojiet rokas tieši priekšā. Jūs varat arī izmantot hanteli, ja vēlaties. Salieciet ceļus un sāciet nolaisties, nodrošinot, lai jūsu ceļgalu priekšā jūsu potītes, kad jūs saliekaties. Mērķis ir veikt šo uzdevumu aptuveni piecpadsmit reizes, atpūsties un veikt citu komplektu (ja jūtaties līdz šim).
2. Sienas tupēšana ar slīdošo leju
Šim uzdevumam nepieciešama spilvenu palīdzība. Vienkārši novietojiet dažus spilvenus pie sienas, lai jūs varētu izkraut. Nolieciet muguru pret sienu ar kājām uz priekšu, plecu platumu. Pārliecinieties, ka muguras ir taisnas un pakāpeniski saliekt ceļus tā, it kā jūs sēdētu. Novietojiet rokas uz ceļiem, lai palīdzētu jums līdzsvarā, kad maigi slīdiet spilvenu virzienā.
3. Vienkāršs tupēt
Ar kājām plecu platumā un nedaudz uz āru (lai palīdzētu līdzsvaram), novietojiet plaukstas kopā un turiet tās sirds priekšā. Ieelpojiet dziļi un pēc tam lēnām nolaižamies kā izelpot. Pārvietojiet savas rokas uz jūsu izstieptajiem ceļgaliem un nolaidieties, cik labi jūtaties. Turiet pozīciju un dziļi ieelpojiet.
4. Pusloks ar priekšsēdētāju
Satveriet izturīgu krēslu un novietojiet to priekšā ar krēsla aizmuguri tuvu ķermenim. Saglabājiet pēdas plecu platumā un kājas nedaudz saliektas. Turiet atbalstu krēslam. Līgums mūsu vēderā un turiet augstu krūšu kurvi. Lēnām nolaidieties zemē, it kā jūs sēdētu. Sākumā veiciet pāris aptuveni desmit atkārtojumu. Pēc tam pierast pie vingrinājuma, lai palielinātu atkārtojumu ilgumu vai apjomu.
Lai uzzinātu vairāk, noskatieties, kā tiek demonstrēti gliemeži grūtniecības laikā.
Citi ieteicamie grūtniecības gadījumi
Izņemot darījumus squats grūtniecības laikā, jūs varat arī izmēģināt kādu citu vingrinājumu veidu, kad esat stāvoklī.
1. Aerobika
Aerobikas vingrinājumi, piemēram, akvāriju klases, peldēšana un spilgta staigāšana, parasti tiek uzskatīti par drošiem grūtniecēm.
2. Joga un pilates
Specializētās jogas un pilates pirmsdzemdību nodarbības var padarīt Jūs atpūtu un labāk sagatavoties darbam.
3. Izmaiņas dzīvesveidā
Jums pat nav nepieciešams ietaupīt laiku, kas ir īpaši nepieciešams vingrinājumam. Vienkārši nomainiet savu mazkustīgo dzīvesveidu uz aktīvāku. Tā vietā, lai izmantotu liftu, izmantojiet kāpnes. Pastaigājieties uz darbu, nevis braukšanu.
Piezīme
Vienmēr runājiet ar veselības aprūpes speciālistu, pirms sākat jebkādu jaunu vingrojumu režīmu grūtniecības laikā. Ja neesat aktīvs pirms grūtniecības iestāšanās un vēlaties sākt nodarboties tagad, sāciet lēni un pakāpeniski veidot savu izturību. Ir ļoti svarīgi, lai jūs pārāk ātri neizmēģinātu. Izvairieties no enerģiskas nodarbības, piemēram, futbola, basketbola, zirgu izjādes, kalnu kāpšanas un slēpošanas. ŠEIT ir vairāk ieteikumu grūtniecēm.
