Kad jūs atklājat, ka esat stāvoklī, daudzi jautājumi, piemēram, veselīgs svara pieaugums, iet caur galvu. Viena vecā sievas stāsts, „ēšanas divām”, var būt spēlē, bet tas ir mīts. Protams, grūtniecība nav laiks diētai. Jums vienkārši ir nepieciešams ēst tikai pietiekami, lai panāktu vienmērīgu svara pieaugumu. Šajā rakstā tiks izskaidrots, cik daudz svara jums vajadzētu gūt, un katrs trimestris to izjauc. Tajā tiks uzskaitīti arī daži veselīgi pārtikas produkti, kas palīdzēs saglabāt to vienmērīgu. Plašāku informāciju lasiet tālāk.
Cik daudz svara jums vajadzētu saņemt grūtniecības laikā?
Ir īpašas vadlīnijas par svara pieaugumu grūtniecības laikā. Tie ir noteikti, pamatojoties uz Jūsu ķermeņa masas indeksu (ĶMI) pirms grūtniecības. Lai gan tie ir tikai ceļvedis, ārsts vēlēsies, lai jūs mēģinātu palikt pēc iespējas tuvāk tiem.
Šeit ir noteiktas vadlīnijas:
Ja Jums pirms grūtniecības ir vidēji palielināts ĶMI, kas ir no 18,5 līdz 24,9, ieteicams, lai jūsu ķermeņa masas pieaugums būtu no 25 līdz 35 mārciņām.
Ja esat mazāks, un jūsu ĶMI bija mazāks par 18,5 pirms grūtniecības iestāšanās, grūtniecības laikā ir jāiegūst nedaudz vairāk svara un jācenšas iegūt aptuveni 28 līdz 40 mārciņas.
Ja Jums ir lielāka ēka ar ĶMI ap 25 līdz 29 pirms grūtniecības, viņi iesaka, lai jūs mēģinātu saglabāt svara pieaugumu no 15 līdz 25 mārciņām.
Ja Jums tiek uzskatīts par aptaukošanos ar ĶMI, kas pirms grūtniecības ir 30 vai lielāks, jums ir nepieciešams, lai jūsu ķermeņa masas pieaugums būtu aptuveni 11 līdz 20 mārciņas. Lai gan diēta grūtniecības laikā netiks uzskatīta par veselīgu jums un Jūsu mazulim, jums, iespējams, būs jāredz dietologs, lai izstrādātu diētu, kas jums un jūsu mazulim ir pietiekami uztura.
Cik daudz papildu kaloriju man ir nepieciešams?
Nepieciešamās kalorijas tiek organizētas pēc trimestra (3 mēneši), kad esat grūtniecības laikā. Šeit ir vadlīnijas:
Šajā trimestrī ir jāēd aptuveni 1800 kalorijas dienā. Tas ir ļoti tuvu normālai ikdienas kaloriju devai, kas nav grūtniecei, vidēji lielai sievietei. Tas nozīmē, ka pirmajā trimestrī jums nebūs nepieciešams daudz papildu. Ja jūs domājat, „cik daudz svara jums vajadzētu gūt grūtniecības laikā”, lielākā daļa cilvēku pat nesāk svaru pirmajā trimestrī.
Jūsu otrā trimestra laikā jums būs nepieciešams pievienot aptuveni 300 kalorijas dienā jūsu diētai. Kopējais nepieciešamais patēriņš šajā laikā ir aptuveni 2200 kalorijas. Kad jūs domājat par 300 kalorijām, tas ir vienāds; ceptiem kartupeļiem, bļodiņām ar graudaugu vai papildu olu.
Pēdējais grūtniecības trimestris ir tad, kad Jūsu ķermenis būs svarīgākais. Vidēji sagaidāms, ka šajā mēnesī nedēļā iegūs aptuveni 1 līdz 2 mārciņas. Jūsu kaloriju ieteikums šajā mēnesī ir 2400 kalorijas dienā. Lai nokļūtu līdz šai summai, jums tiešām ir nepieciešams pievienot 200 kalorijas dienā no tādām lietām kā; zemesriekstu sviesta sviestmaize uzkodām, krekeriem un dažiem siera gabaliem, vai krējuma siers uz bagela ar jūsu ierastajām brokastīm.
Veselīga pārtika grūtniecības laikā, lai saglabātu svara pieaugumu
Pastāvīgs un saprātīgs svara pieaugums palīdzēs jums iegūt veselīgu grūtniecību. Tas nozīmē izlaist saldu, apstrādātu un augstu kaloriju daudzumu. Koncentrējieties uz pārtikas produktu grupām un katru dienu ēst dažādus pārtikas produktus. Izvēlieties pārtikas produktus no šīm grupām:
Graudi ir ļoti svarīgi. Jūs nevarat saņemt ikdienas graudus; labība, maize, quinoa, rīsi un auzas. Viņi jums dos nepieciešamo folskābi, dzelzi un enerģiju, lai degtu ķermeni.
Jums katru dienu jāēd vismaz 9 porcijas graudu. 1 ēdiens = 1 šķēle maizes, ½ tasi rīsi vai 1 glāze graudaugu.
Svaigi augļi un dārzeņi dos Jums lielāko daļu jums nepieciešamo vitamīnu, minerālvielu un folskābes. Tie arī palīdz jums iegūt pietiekami daudz magnija diētā. Dārzeņi var palīdzēt jums sasniegt jūsu šķiedras, lai izvairītos no aizcietējumiem.
Jums katru dienu ir nepieciešams 4-5 porcijas augļu un dārzeņu. 1 porcija ir apmēram 1 līdz 1 glāze.
Piens un piena produkti palīdzēs jums apmierināt Jūsu vajadzības pēc proteīna un kalcija ikdienas. Jums tas ir nepieciešams, lai palīdzētu bērnam veidot spēcīgus veselus kaulus un audus. Ja grūtniecības laikā nesaņemat pietiekami daudz kalcija, tas tiks ņemts no kauliem.
Mēģiniet iegūt vismaz 3 porcijas piena katru dienu. Tas ir apmēram 1 glāze piena, 2 unces siera vai ¾ glāze jogurta.
Olbaltumvielas būs galvenais ēdiens, kas palīdzēs jūsu bērnam augt. Mēģiniet ēst liesas gaļas; vistas, zivis un tītars. Tie sniegs jums dzelzi un olbaltumvielas. Ja esat veģetārietis, pārliecinieties, ka ēdat daudz; pupas, rieksti un olas, ja esat veģetārietis.
Gaļas vai zivju pasniegšana ir aptuveni 6 unces vai kartes klāja izmērs. Mēģiniet saņemt vismaz 3 porcijas katru dienu.
Grūtniecības ēšanas padomi
„Cik daudz svara jums vajadzētu iegūt grūtniecības laikā?” Atbilde nav pārāk liela vai ne pārāk maza. Lai iegūtu pietiekami daudz veselīga bērna, saprātīga diēta ir vislabākā. Šie padomi jums palīdzēs:
- Katru dienu ēdiet sabalansētu uzturu ar dažādiem veselīgiem pārtikas produktiem
- Mēģiniet izmantot vismaz 30 minūtes dienā (ar ārsta palīdzību)
- Apskatiet diētu, ja Jums nepieciešama īpaša diēta; aptaukošanās, diabēts, lipekļa nepanesamība, vegāna uzturs vai, ja jūs nevarat panest pienu (laktozes nepanesība).
- Katru dienu pārliecinieties, ka dzerat vismaz 8 glāzes ūdens
- Jautājiet savam ārstam par pirmsdzemdību vitamīniem un folijskābes piedevām
Pārvaldiet pārtikas apetīti saprātīgi. Neliela tasi saldējuma ir labāka par visu pinti. Munch uz dārzeņiem, ja jūs alkst kaut ko kraukšķīgu. Izmēģiniet papildu augļu gabaliņus, ja vēlaties baudīt saldumus.
