Dažādi

Ērts darbs mājās: gatavs

Iesaistoties vingrošanā, regulāri ietekmē pozitīvi jūsu veselību, nodrošinot, ka jums ir spēcīgs ķermenis, kā arī dod jums būtisku relaksāciju un laimi. Lai gūtu maksimālu labumu no vingrinājumu veikšanas, vajadzētu izmēģināt dažādus vingrinājumus alternatīvi. Šeit ir daži lieliski, tomēr vienkārši vingrinājumi, ko darīt mājās, kas ir piemēroti visiem līmeņiem.

Ērts darbs mājās: gatavs

1. Izvēlieties pareizos apģērbus

Kad jūs izmantojat, apģērbs, ko jūs valkājat, nekādā veidā nedrīkst traucēt jūsu darbībām vai kustībām. Lai atvieglotu svīšanu, kad jūs izmantojat, priekšroka dodama drēbēm, kas nav ļoti saspringtas pie locītavu zonām un tām, kas ļauj organismam elpot labi.

2. Valkājiet norādītās apavus

Apavi, kas paredzēti vingrošanas nolūkiem, ir triecienu absorbējoši. Tām ir jāatbilst savām kājām, un tās ir atbilstoši jāveido atkarībā no nodarbošanās.

3. Saglabājiet hidratāciju

Pirms dodaties uz vingrošanu, pārliecinieties, ka esat labi hidratēts, jo, kad jūs izmantojat, jūs daudz sviedīsit, un jums ir nepieciešams vairāk ūdens jūsu ķermenī. Ūdens arī palīdz muskuļiem labi darboties.

4. Sildīšana

Paaugstināšana ir labāks veids, kā sākt savu treniņu, parasti tas ir tik vienkārši, kā piecu līdz desmit minūšu laikā no neliela vingrinājuma, piemēram, skriešana pirms braukšanas.

5. Izvairieties no stiepšanās

Pētījumi liecina, ka tad, kad jūs izstiepsiet pirms jebkādas nodarbības, tas jums nepalīdzēs; gluži pretēji, tas samazinās jūsu sniegumu. Tāpēc tas nav ieteicams. Tas pamatā velk vai saspiež muskuļus un sāp arī jums.

6. Ja Jums ir veselības problēma, sazinieties ar savu ārstu

Vingrojumi ir domāti, lai jūs justos labāk par sevi un neievainotu jūs ar jebkādām iespējām, tādēļ, ja jums ir defekts vai daži apstākļi, piem. astma, artrīts utt., vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, pirms sākat izmantot treniņu.

Ieteicamais vienkāršais vingrinājums mājās

Vēlaties izmantot, bet nezināt, kur sākt? Šeit ir vienkārši mājās balstīti treniņi, kas ir diezgan efektīvi.

Vingrojumi

Vingrinātas ķermeņa daļas

Apraksts

Solis Ups

Rokas, kājas un kājas

Ielieciet labo kāju uz paceltas virsmas vai kāpņu tipa platformas un mēģiniet pastiprināt ar otru kāju. Pārliecinieties, ka jūsu kreisā kāja aptver apmēram 12 collas uz leju un pēc tam seko ar labo kāju. Saglabājiet krūtīm labi. Šis pārvietojums var ietvert arī svarus.

Priekšsēdētājs Squats

Celiņi, gūžas un kājas

Izmantojot šo vingrinājumu, atrodieties krēsla priekšā, mēģiniet atdalīt kājām gūžas attālumu, saglabājot pirkstiem uz priekšu. Lean uz priekšu jūsu krūtīs, tad saliekt ceļgaliem un pieskarieties apakšā uz krēsla, bet pārliecinieties, ka neēdiet uz tā. Tad atkal stāviet, lai sagatavotos tam, lai atkal veiktu to pašu darbību. To var darīt aptuveni desmit reizes atkārtošanās.

Priekšsēdētājs Dips

Ieroči, muguras un kājas

Nokļūstiet līdz mācību krēsla malai un sēdiet, ielieciet rokas pie gurniem, mēģiniet sānos novietot apakšdaļu krēsla malā un saliekt elkoņus līdz deviņdesmit grādiem. Turot muguru tuvu mācību krēslam, virziet atpakaļ uz augšu. To var izdarīt aptuveni 11 reizes.

Pastāvīga Hip Extension

Gūžas un kājas

Stāviet stāvus ar kājām gājiena attālumā. Mēģiniet pārvietot ķermeņa svaru uz labo kāju; Jūs varat pagarināt kreiso kāju aizmugurē. Paceliet kreiso kāju un atlaidiet to maigi, kamēr jūs saspiežat savu mucu, kad jūs izmantojat krēslu līdzsvaram.

Priekšpuse Latvienot Fun Oposeite Tprātā

Ieroči, serdeņi, muguras kājas

Nogriezieties pa labi ar kājām gājiena attālumā, kamēr rokas paliek uz sāniem, šūpojas priekšā ar kreiso kāju, turot labo ceļgalu tuvu grīdai. Kad esat lunging, mēģiniet pieskarties grīdai abās pusēs ar kreiso kāju. Kā jūs lunges vērpjot jūsu rumpja apmēram četrdesmit piecus grādus pa labi.

Viens Lpiem Squat un FSasniegt un Push

Core un apakšējais korpuss

Paceliet kājām gūžas distanci un atdaliet rokas uz sāniem. Pagrieziet kreiso ceļgalu, paceliet kāju aiz ķermeņa. Squat un pacelt savu labo roku, lai plecu augstums, tad iegūt savu kreiso roku uz leju virs ķermeņa, pieskaroties grīdai ārpus jūsu labo pirkstiem (A). Saglabājiet, kad pacelsiet kreiso roku pie jumta, nolaidiet labo roku pie sāniem un paceliet kreiso augšstilbu līdz gūžas līmenim pirms (B). Nolieciet kreiso kāju un otru pusi. Vairākkārt varat to izdarīt aptuveni 15.

Tauriņš Abs

Virsbūve un abs

Tas ir vienkārši. Atrodieties uz muguras, novietojot kājas zoles kopā, piespiediet ceļgalu uz sāniem, lai atpūstos. Novietojiet rokas galvu. Paceliet plecus, kā arī krūtīm uz augšu un galu galā atlaidiet to apmēram 11 reizes.

Uzlabots Push Ups

Ieroči, serdeņi un kājas

Iet uz leju un ielieciet ceļus tuvu, pārvietojiet rokas nedaudz plašāk nekā krūtīs, izlīdziniet muguras galvu un kaklu. Ar savu abs labi saspringts, mēģiniet saliekt elkoņus un pārvietot vai nolaist krūtīm grīdas virzienā un darīt to apmēram 11 reizes atkārtoti.

Izcils Plié Squat Rkatrs un Hop

Apakšējā ķermeņa izturība un jauda

Stāvieties, kamēr jūsu kājas ir plaši atdalītas, ar rokām uz sāniem un pirkstiem izrādījās. Squat un turēt tupus līdz augšstilbiem kļūst paralēli grīdai un jūs varat pieskarties to ar pirkstu galiem. Ātri uzpeldieties pēc iespējas augstāk, nodrošinot, ka jūsu kājas ir plašas un paplašina rokas. Jūs varat darīt 12 līdz aptuveni 15 kopas atkārtoti un atpūsties trīsdesmit sekundes starp katru komplektu.

Piezīme. Daži attēli ir no womenshealthmag.com.

Viegls uzdevums darīt mājās: ko darīt pēc treniņa

1. Vai atdzesējiet vingrinājumus

Atdzesēšanas vingrinājums ir vienkāršs, un tajā ir iekļauti šādi mazi vingrinājumi, t.i., apmēram 5 minūtes. Tās ir domātas, lai atslābinātu muskuļus un atvieglotu ķermeni. Stiepšanās nāk šajā brīdī pēc treniņa un tas ir diezgan izdevīgi.

2. Dzert ūdeni un iegūt elektrolītus

Vingrošanas laikā jūsu ķermeņa aktivitātes izmanto daudz barības vielu un būtisku enerģijas komponentu. Šā iemesla dēļ jums ir jāiegūst nepieciešamās uzturvielas, lai izvairītos no saslimšanas. Jūs varat saņemt tos ar dzeramo ūdeni, sporta dzērienu vai ēdot olbaltumvielu bāru vai banānu.

3. Pārvaldiet sāpes pēc vingrinājuma

Daži vingrinājumi vai treniņi var nospiest ķermeni virs galējās, un tādā veidā jūs varat sākt izjust sāpes, kā arī diskomfortu. Tas ir pilnīgi normāli un veselīgas ķermeņa pazīme. Ja sāpes ir galējas, jūs varat iejaukties, lietojot ibuprofēnu vai acetaminofēnu.

Skatīties video: Kaukāzs - Ceļā uz brīvību - 3. sērija. Diskusija, robeža, Ukrainas tālbraucēji, osetīnu tradīcijas (Augusts 2019).