Grūtnieces māte justies mazliet bailēs un satraukumā ar aizrautību, jo tuvākās dienas, kas noved pie paredzamā piegādes datuma. Lai palīdzētu jums atpūsties un būt fiziski gataviem vieglai dzemdībām, šeit ir daži pirmsdzemdību vingrinājumi, lai sagatavotos darbam.
Vingrinājumi, lai sagatavotos darbam
1. Squatting
Kā tas strādā: Squatting palīdz atvērt iegurņa izplūdi, lai jūsu mazulim varētu nokļūt mazāk. Tas var būt nogurdinošs, tāpēc bieži izmantojiet, lai stiprinātu muskuļus.
Kā to izdarīt:
- 1. Veiciet “sienas slaidu”, stāvot pret sienu, kura attālums ir aptuveni 6 collas, ar kājām, turot rokas reljefā sānos.
- 2. Lēnām pabīdiet muguru uz leju sienā, līdz sasniedzat tupus pozīciju ar augšstilbiem paralēli grīdai.
- 3. Turiet pozīciju 5 līdz 10 sekundes un pēc tam lēnām bīdiet atpakaļ uz stāvošo pozīciju.
- 4. Atkārtojiet 5 līdz 10 reizes.
2. Pārslēgšanās uz priekšu
Kā tas strādā: Šis vingrinājums palīdz mazināt dzemdes apakšējās saites, dodot bērnam vairāk vietas, lai nokārtotos. Šis vingrinājums palīdz arī tad, ja gūžā ir lielāks bērns.
Kā to izdarīt:
- 1. Noliecieties vienā gultas vai dīvāna malā.
- 2. Lēnām nolaidiet augšējo ķermeni uz grīdas.
- 3. Izmantojiet rokas un apakšdelmus, atbalstot jūsu elkoņus un aizverot rokas.
- 4. Ievelciet savu zodu, ļaujot galvai brīvi piekārt. Jūsu apakšdaļa tagad ir augstākajā pozīcijā, ar apakšējo muguru saplacināts.
- 5. Turiet pozīciju 30 sekundes.
- 6. Dodieties atpakaļ ar rokām. Paceliet sevi līdz ceļgalam.
- 7. Dariet to trīs reizes dienā.
3. Dziļa elpošana
Kā tas strādā: Regulāri veicot dziļas elpošanas vingrinājumus, var palīdzēt atsvaidzināt un nomierināt jūs pirms un darba laikā. Tas var palīdzēt atbrīvot spriedzi, mazināt trauksmi un palīdzēt koncentrēties uz jūsu kontrakcijām. Dziļa elpošana starp kontrakcijām var palīdzēt arī atpūsties. Turklāt šī prasme var būt ērta, kad kļūstat par vecāku.
Kā to izdarīt:
- 1. Sēdēt ar muguru ērti atbalstiet.
- 2. Aizverot acis, atslābiniet sejas muskuļus un plecus.
- 3. Ņemiet vērā savu dabisko elpošanas veidu.
- 4. Ieelpojiet lēnām un dziļi caur degunu, piepildiet plaušas, kā vēders nospiež uz priekšu.
- 5. Izelpot caur muti, padarot to ilgāku par ieelpošanu.
- 6. Veiciet šo uzdevumu vairākas minūtes.
4. Pastaigas
Kā tas strādā: Pastaigas ir dabisks veids, kā izmantot smaguma spēku, lai velciet savu bērnu, kas var likt maigu spiedienu uz dzemdes kaklu, tādējādi veicinot to paplašināties (paplašināties). Pastaiga rada šūpošanas kustību un palīdz pārvietot Jūsu bērnu dzimšanas vietā. Tas var izraisīt darba laika periodu, stiprinot kontrakcijas, ja esat gatavs dzemdēt.
Kā to izdarīt: Apmeklējiet savu māju, lai veicinātu darbu. Vienkārši pārbaudiet savu pastu, stāvot, staigājot apkārt virtuvei, lai veiktu ikdienas uzdevumus, vai pastaigāties apkārtnē ar draugu vai savu partneri ir viegls un ērts veids, kā izmantot grūtniecības beigās, kas var palīdzēt sākt darbu.
5. Iegurņa slīpums
Kā tas strādā: Iegurņa vīle stiprina vēdera muskuļus, uzlabo elastību un palīdz mazināt muguras sāpes grūtniecības un darba laikā. Viss būs labs piegādei.
Kā to izdarīt: Vieglākais veids, kā veikt iegurņa slīpumu, ir iet uz leju uz rokas un ceļgaliem, turot galvu ar muguru. Tad izvelciet kuņģi, kamēr izliekat muguru. Turiet pozīciju un pēc tam atpūtieties ar muguru, bet neļaujot kuņģim sagriezties. Atkārtojiet 3 līdz 5 reizes un pakāpeniski dariet to līdz desmit atkārtojumiem.
6. Kegel Exercise
Kā tas strādā: Šis vingrinājums stiprina iegurņa muskulatūras muskuļus, kas atbalsta dzemdi un urīnpūsli. Šo muskuļu tonizēšana var mazināt grūtības, kas rodas grūtniecības beigās, ieskaitot hemoroīdus un urīnpūsli.
Kā to izdarīt: Sēžot uz tualetes, mēģiniet apturēt urīna plūsmu, izmantojot iegurņa muskuļus, neslēdzot vēdera, sēžas un augšstilba muskuļus. Jums jūtama maksts muskuļu līgums un jāspēj apturēt un sākt urīnu. Jūs varat veikt arī Kegel vingrinājumus, noslēdzot iegurņa muskulatūras muskuļus un turot 3 līdz 10 sekundes. Atpūtieties un atkārtojiet nodarbības līdz desmit reizēm. Jūs varat arī veikt ātrus kontrakcijas (25-50 reizes), pēc tam atslābinot 5 sekundes. Atkārtojiet to 4 reizes.
7. Drēbnieks vai bruģis
Kā tas strādā: Šāda veida poza stiepjas un stiprina muguras, iegurņa un augšstilbu muskuļus. Tas arī uzlabo stāju un asins plūsmu, saglabā iegurņa locītavu elastību un atvieglo piegādi.
Kā to izdarīt: Sēdieties uz grīdas, taisni taisni un pieņemiet „tauriņu pozīciju”, novietojot pēdas zoli kopā, kamēr jūsu ceļgalu krīt uz grīdas. Izmantojiet elkoņus, lai viegli nospiestu ceļus, līdz jūtat savu iekšējo augšstilbu stiepi. Turiet pozīciju 10 līdz 15 sekundes un pēc tam atkārtojiet 5 līdz 10 reizes.
