Grūtnieces tiek aicinātas atrast veselīgu vingrojumu programmu, ja viņiem nav augsta riska grūtniecības. Sievietēm ar sirds slimībām vai plaušu slimībām tiek ieteikts neprasīt vingrojumu programmu, jo tas var radīt nopietnas grūtības grūtniecības laikā.
Ķermeņa svara treniņš ir pieaudzis tikai sievietēm nekā jebkad agrāk. Ne tikai ķermeņa svara apmācība ļauj sievietēm nomest mārciņas. Tas arī ļauj viņiem tonēt savus ķermeņus. Daudzas sievietes ir norūpējušās par to, vai viņiem ir jāturpina svara apmācība pēc grūtniecības iestāšanās, bet starp tām ir grūtniecība.
Vai pacelšana grūtniecības laikā ir droša?
Lielākā daļa sieviešu, kas ir pieradušas pie treniņa un svara celšanas, var turpināt svara apmācību, ja vien tās ir veselīgas un tām ir zema riska grūtniecība.
Parasti grūsnām sievietēm svarīga pacelšana tiek noraidīta, jo tā ietekmē spiedienu uz dzemdes kaklu, vēderu un dzemdi. Spiediens uz šīm sieviešu ķermeņa daļām grūtniecības laikā var izraisīt priekšlaicīgu dzemdību. Grūtniecības eksperti norāda, ka pastāv izņēmumi no šī noteikuma, kas attiecas tikai uz sievietēm, kurām ir labvēlīga attieksme un kuras bieži paceljas, droši un praktizē labu tehniku.
Paaugstināšana grūtniecības laikā - kas ir ierobežojums?
Nav konkrēta ierobežojuma attiecībā uz to, cik svara grūtniece var pacelt, neieviešot grūtniecību. Lielākā daļa grūtnieču ir aizliegtas pacelt visu, kas sver vairāk nekā 25 mārciņas. Relaxin, kas ir hormons, palielinās grūtniecības laikā un var palielināt diskomfortu par pacelšanas svaru, bet tas vispār nepalielina risku.
Svars, ko sieviete var pacelt grūtniecības laikā, ir jābalsta uz viņas ierobežojumiem pirms grūtniecības. Sievietei, kas var stumt presi četrdesmit mārciņas, mēmiem zvani, kas sver aptuveni deviņus līdz divpadsmit mārciņas, ir efektīvi. Pieredzējuši svara pacēlāji varēs pacelt vairāk. Vissvarīgākais ir sekot tam, ko jūs jūtaties, ka jūsu ķermenis ir spējīgs, un norādījumus, ko jums devis ārsts.
Piesardzības pasākumi, lai paceltu grūtniecības laikā
Ieteicams ievērot šādus piesardzības pasākumus grūtniecēm, kas paceļ svaru.
1. Bieži runājiet ar savu ārstu
Noteikti pārbaudiet savu veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēju. Ļaujiet ārstam zināt, ka jūs paceljat svaru. Noteikti informējiet savu ārstu par savu gaitu un cik lielu svaru jūs pacelsiet. Jūsu ārsts var palīdzēt precizēt vingrojumu programmu, lai tas būtu labs jums un Jūsu mazulim.
2. Izmantojiet gaismas svarus un veiciet vairāk atkārtojumu
Tā vietā, lai celtu smagus svarus, grūtniecēm tiek ieteikts biežāk pacelt vieglākus svarus. Pielāgojot rutīnu, varat viegli izvairīties no locītavu pārslodzes. Tā vietā, lai piecpadsmit reizes paceltu trīsdesmit mārciņas svarus, mēģiniet piecdesmit reizes pacelt piecpadsmit mārciņas.
3. Izvairieties no Valsalva manevra pacelšanas laikā
Ir svarīgi, lai grūtnieces paceltu svaru, lai izvairītos no Valsalva manevra. Šis solis liek ķermenim izelpot, bet neļauj gaisam atstāt ķermeni. Tas var izraisīt vēdera spiedienu un paaugstināt asinsspiediena līmeni. Valsalvas manevrs var izraisīt arī augļa zemu skābekļa līmeni.
4. Nelietojiet staigāšanas lunges
Pastaigas lunges grūtniecības laikā var radīt problēmas ar savienojumu audos, kas atrodas iegurņa iekšpusē. Pastaigas lunges nav ieteicamas grūtniecēm, jo tās ir cietas uz locītavām. Tā kā Relaxin grūtniecības laikā palielinās, ķermeņa locītavas parasti ir brīvākas. Tas var radīt nopietnu diskomfortu grūtniecei.
5. Izmantot pretestības joslas
Grūtniecības laikā ir ļoti svarīgi būt uzmanīgiem ar svaru pacelšanas laikā. Izvairieties no nokļūšanas vēderā, izmantojot pretestības joslas, kamēr pacelsiet svaru. Pretošanās joslas var dot jums iespēju izpildīt daudzus dažādus vingrinājumus, neradot sev nekādu risku. Pretestības joslas var palīdzēt pievienot garšvielas jūsu treniņu programmai visā grūtniecības laikā.
6. Nenovietojiet, atrodoties uz muguras
Ir svarīgi, lai grūtnieces neceltu svaru guļot uz muguras. Pirmajā trimestrī sievietes var pacelt svaru uz muguras, bet grūtniecēm otrajā trimestrī nevajadzētu pacelt svaru guļot. Pacelšanas svars otrajā trimestrī var radīt milzīgu spiedienu uz vena cava, kas ir galvenais asinsvads. Vena cava ir atbildīga par skābekļa pārnešanu uz smadzenēm un dzemdi.
7. Pievērsiet uzmanību signāliem, ko Jūsu ķermenis jums sūta
Vienkāršākais veids, kā spēlēt to drošībā, kamēr paceliet svaru grūtniecības laikā, ir klausīties, ko jūsu ķermenis jums stāsta. Ja Jūs jūtaties noguris, jūs varat apsvērt iespēju aizkavēt vingrinājumu, līdz jūtaties enerģiskāk. Muskuļu celms ir vēl viena pazīme, ka jums vajadzētu pārtraukt svaru celšanas rutīnu.
Metodes, kas palīdz izvairīties no muguras traumām pacelšanas svaru laikā
- Kājas ir spēcīgākie ķermeņa muskuļi. Paceliet ar kājām muguras vietā.
- Pirms pacelšanas nolaist smaguma centru. Pārliecinieties, ka jums ir līmenis ar objektu, kurā plānojat pacelt.
- Paceļot objektu, pievelciet vēdera muskuļus.
- Neaizmirstiet elpot, kad pacelsiet.
- Noved objektu tuvu ķermenim, ja tas nav smags.
- Lēnām pārvietojiet objektu.
- Neaizmirstiet saliekt ceļus, kad iestatāt objektu uz leju.
- Nevelciet mugurkaulu no vienas puses uz otru, kamēr pacelsiet objektu.
Grūtniecības laikā jāizvairās no lielas ietekmes
Ņujorkas Universitātes Medicīnas skolas docents Dr. Daniels Rosans ierosina, ka grūtnieces var pakļaut sevi izsīkumam, ja tās nav uzmanīgas. Dr Roshan, kurš ir arī mātes augļa medicīnas speciālists, norāda, ka grūtnieces neļauj sirdsdarbības ātrumam pārsniegt 140 sitienus minūtē. Viņš arī iesaka grūtniecēm neļaut paaugstināt ķermeņa kopējo temperatūru virs 100 grādiem. Jums un Jūsu mazulim ir vislabāk izvairīties no sekojošiem vingrinājumiem grūtniecības laikā, jo tie ir ļoti iedarbīgi.
- Liela svara apmācība un smags pacelšana
- Niršana ar akvalangu
- Sazinieties ar sportu
- Presītes
- Viss, kas patīk kā zirgu izjādes
- Viss, kas saistīts ar pēkšņu virziena maiņu, piemēram, slēpošanu vai snovbordu
- Vingrošana vai citi sporta veidi, kas palielina jūsu kritiena risku
