Daudzas sievietes ir pārliecinātas, ka labākais vingrošanas veids grūtniecības laikā un pēc tās ir pilates. Pilates grūtniecības laikā ir lielisks veids, kā veidot galveno spēku, kas ne tikai novērš muguras sāpes un saglabā jūsu pozu taisni, bet arī ļoti noderīgs darba un piegādes laikā. Apspriediet ar savu instruktoru, ja ir pieejama pirmsdzemdību klase, vai informējiet viņus par grūtniecību, lai viņi varētu atbilstoši pielāgot jūsu treniņu. Atcerieties arī, ka pirms ārsta sākuma saņemat ārsta atļauju.
Vai ir droši darīt Pilates grūtniecības laikā?
Ja no ārsta saņemat visu skaidrojumu, pilates ir vispiemērotākais veids, kā trenēties ar mazu iedarbību, ko var ievērot visā grūtniecības laikā.Pilates pamatā ir vairāku atkārtotu kontrolētu kustību sērija, un jūs varat tos mainīt atbilstoši jūsu iecietībai. Visa rutīna uzlabo elpošanu, elastību, stāju un nodrošina spēku arī vēdera un iegurņa muskulatūras muskuļiem.
Kā darīt Pilates grūtniecības laikā
1. Iegurņa grīdas muskuļu vingrinājumi
Ir absolūti nepieciešams, lai būtu spēcīgi iegurņa muskulatūras muskuļi, lai izvairītos no komplikācijām piegādes laikā un pēc tās. Šos vingrinājumus var izdarīt jebkur un jebkurā laikā. Lai sāktu, vienkārši domājiet, ka jūs pārtraucat sevi no urīna un vēja. Drīz jūs atpazīsiet, kurus muskuļus saspiest. Nospiediet tos un turiet desmit sekundes un turiet normālu elpošanu. To var atkārtot desmit līdz piecpadsmit reizes.
2. Dziļa vēdera stiprināšana
Šī ir viena no labākajām pilates kustībām grūtniecības laikā. Vienkārši apgulieties uz sāniem un nedaudz saliekt. Uzņemiet dziļu elpu, un, lēnām elpot, mēģiniet samazināt vēderu uz mugurkaulu. Jūs varat veikt iegurņa grīdas vingrojumu vienlaicīgi, turēt 10 sekundes un atpūsties. To var atkārtot desmit līdz piecpadsmit reizes.
3. Pelivic tilts
Tie var radīt brīnumus jūsu muguras un iegurņa. Lai to izdarītu pareizi, nogulieties uz muguras ar ceļgaliem saliekti un novietojiet ērtu spilvenu zem galvas un pleciem. Elpojiet un lēnām izelpojiet, kamēr jūs elpojat, nospiežot muguras leju uz leju, izmantojot vēdera muskuļus. To darot, uzmanīgi nolieciet savu iegurni uz augšu. Turiet piecas līdz desmit sekundes, tad atkārtojiet vēlreiz.
4. Kaķu izstiepšanās
Šis ārkārtīgi efektīvais stiepums stiprinās muguras muskuļus. Jums jādodas uz visiem četriem, turiet rokas zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem. Relaksējiet vēdera muskuļus un uzmanīgi ieelpojiet. Kamēr jūs elpot, lēnām izliekiet muguru uz augšu kā kaķis un salieciet galvu uz leju. Ņemiet citu elpu un uzmanīgi atgriezieties sākuma stāvoklī. To var atkārtot piecas līdz desmit reizes.
5. Augšējā aizmugure
Šis posms ir vēl viena lieliska pilates izmantošana grūtniecības laikā. Lai sāktu, jums ir nepieciešams sēdēt un šķērsot kājas, tad novietot rokas aiz galvas un uzmanīgi ieelpot. Kamēr jūs elpot, izvelciet muguru un skatieties uz griestiem, zīmējot vēderu. Veikt citu elpu, izspiediet plecus un viegli atsāciet sākuma pozīciju. Atkārtojiet to desmit reizes.
6. Zobens
Ir ļoti labi uzlabot savu līdzsvaru un nostiprināt muguru un kājas. Stāvieties ar savām kājām un pagriezieties uz āru. Saglabājiet ceļus saliekt un pārvietojiet labo roku uz kreiso ceļgalu un turpiniet to skatīties, pēc tam noslaucīt to uz augšu uz labo pusi, iedomājieties, ka jūs no sava vāka ņemat zobenu un skatāties pie rokas. Atkārtojiet ar kreiso roku.
7. Reibonis
Ievietojiet dvieli vai paklāju zem ceļgaliem, kamēr jūs ceļojat ar taisnu muguru un turiet pēdas atsevišķi. Atlaidieties, kamēr jūs ieelpojat un izspiežat muca muskuļus, paceliet rokas, līdz tās ir paralēli grīdai ar plaukstām uz leju. Kamēr elpot, ievelciet rokas un atsāciet vertikālo sākuma pozīciju.
8. Velciet astes
Lai palielinātu muguras un vēdera muskuļu elastību un stabilitāti, to var veikt. Lai sāktu, nokļūstiet uz visiem četriem, sūkojiet vēderu, paceliet vienu ceļgalu un veiciet apļveida kustības ar to. Atkārtojiet trīs vai četras reizes un pēc tam pārslēdzieties uz citu ceļgalu.
9. Sword Arm
Jums ir jānoceļas ar kreiso ceļgalu un to pašu roku uz grīdas. Turiet labo kāju garu, ar labo kāju un roku uz grīdas. Tagad elpojiet, pārvietojot labo roku uz augšu, skatoties to. Elpojiet un atdodiet to atpakaļ, skatieties to. To pašu atkārtojiet ar kreiso roku.
Piesardzības pasākumi, veicot Pilates grūtniecības laikā
Jums bija labāk apspriesties ar savu ārstu pirms Pilates uzsākšanas grūtniecības laikā. Izvēlieties pieredzējušu treneri, kurš zina, kā pielāgot kustības jūsu īpašajām vajadzībām. Paturiet prātā šīs lietas.
- Izvairieties no treniņiem, kas saistīti ar dzīvokli pēc pirmā trimestra. Tas var radīt spiedienu uz asinsvadiem un var izraisīt sirds asins apgādes samazināšanos, kas ir kaitīga bērnam un jums.
- Neatkarīgi no pirmā trimestra, mēģiniet nevis čokurēties uz priekšu, jo šī poza var atdalīt jūsu vēdera muskuļus.
- Saglabājiet sevi labi hidratētā veidā un izvairieties no jebkāda veida nodarbībām karstā un mitrā stāvoklī.
- Grūtniecība var dot jums nogurumu. Neizsmidziniet sevi un apstājieties, pirms jūs jūtaties pārāk noguris.
- Nekavējoties pārtrauciet, ja jūtaties neērti vai sāpes.
- Nelietojiet nekādus vingrinājumus, kas liek jums gulēt atpakaļ un pacelt abas kājas. Tā var darīt vairāk kaitējuma nekā laba. Jūs varat tos pacelt alternatīvi.
- Grūtniecība padara jūsu locītavas plašas. Tie kļūst elastīgāki un nestabili. Izvairieties no to izstiepšanas un uzmanieties par pozu. Vienmēr saglabājiet pareizu saskaņošanu katram vingrinājumam.
- Pieaugot vēders, ir grūti saglabāt līdzsvaru. Mēģiniet būt īpaši uzmanīgiem, ja lietojat līdzsvaru.
- Nekad nestrādājiet tukšā dūšā vai tūlīt pēc maltītes. Starp ēdienreizi un vingrinājumu jābūt 1-2 stundām.
- Lai mazinātu diskomfortu vingrošanas laikā, valkājiet brīvus un ērtus apģērbus.
