Ja esat pieradis pie sirdsdarbības, kad neesat stāvoklī, sirds grūtniecības laikā var būt labs gan jums, gan Jūsu bērnam. Kamēr Jums nevajadzētu darīt sirdi kā svara zuduma rutīnu grūtniecības laikā, tas ir labi, lai palīdzētu mazināt sāpes un kontrolēt svaru. Jums var būt pat vairāk enerģijas un jūtaties labi, pateicoties pietiekamam vingrinājumam. Tas var arī palīdzēt jums sagatavoties darbam. Lasiet tālāk, lai redzētu, kā sirds var būt noderīga grūtniecības laikā un daži brīdinājumi par drošu fizisko slodzi.
Svarīgas piezīmes pirms lietošanas grūtniecības laikā
Ja pirms grūtniecības iestāšanās jūs neesat pavadījis dienas trenažieru zālē, iespējams, lēnām jāsāk un jāpalielina vingrinājums, kā to pieļauj. Jūsu ķermenim grūtības laikā ir vajadzīgs laiks, lai pielāgotos sirdsdarbībai. Sāciet ar nelielu ietekmi, piemēram, peldēšanu vai staigāšanu aptuveni 30 minūtes dažas reizes nedēļā. Jūs varat palielināt savu ķermeņa pieļaujamo daudzumu. Ja esat daudz laika pavadījis, tad parasti ir kārtīgi turpināt savu regulāro kārtību, izņemot lietas, kas apdraud jūsu grūtniecību. Jums ir jājautā savam ārstam par vingrošanu grūtniecības laikā. Ir laba ideja atteikties no lielas ietekmes un laika gaitā ķermenis jums liks palēnināt.
Izvairieties no šīm vingrinājumiem
- Vingrinājumi, kas var būt kā ūdens slēpošana, slēpošana, kontaktu sports un izjādes ar zirgiem.
- Darbības, kas prasa līdzsvaru, piemēram, pakāpenisku aerobiku, skrituļslidošanu, slidošanu. (Kad vēders kļūst lielāks, smaguma centrs tiek izmests.)
Vingrinājuma drošība
Ja Jūs nolemjat uzsākt kardio treniņu programmu grūtniecības laikā, jums ir jāatceras, ka ir jāizmanto daži drošības noteikumi:
- Warmup
- Izstiepieties pirms treniņa
- Veikt pārtraukumus vingrinājuma laikā
- Dzert Daudz šķidrumu
- Atdzesēšanas periods
- Izstiepieties pēc treniņa
Vissvarīgākais ir rūpīgi izlasīt savu ķermeni. Ja jūtaties nogurusi, nepiespiediet sevi. Atdzist un rīt atgriezieties pie treniņa rutīnas. Nekavējoties pārtrauciet vingrošanu, ja sākat reiboni, Jums ir vagināla asiņošana vai elpas trūkums. Ar asiņošanu no maksts Jums ir jāmeklē neatliekamā medicīniskā palīdzība.
Ieteicamais kardio treniņš grūtniecības laikā
1. Peldēšana / ūdens izmantošana
Ūdens ir lielisks veids, kā izmantot grūtniecības laikā. Smaguma ietekme var izspiest jūsu ķermeni. Ūdens izometriskais efekts palīdz veidot spēku, paaugstināt sirdsdarbības ātrumu, bet ar nelielu ietekmi. Daži pat saka, ka peldēšana grūtniecības laikā palīdzēja mazināt pēdu, kāju un potīšu pietūkumu. Esiet piesardzīgi, ejot uz slidena baseina klāja, nirciet un esiet uzmanīgi, ja dodaties baseina dziļajā galā.
2. Skriešana
Ja Jūs bijāt pirms grūtniecības skrējējs, Jums var būt labi turpināt grūtniecību. Tas var palīdzēt palaist īsākus attālumus, palikt uz līdzenas zemes vai mēģināt izmantot skrejceļš mājās. Ja nekad neesat bijis daudz skrējējs, sāciet ar kājām un strādāt līdz skriešanai. Ja jūs pametat elpu, palēniniet. Iet viegli, jo brīvas locītavas grūtniecības hormonu dēļ var viegli ievainot.
3. Kardio mašīnas
Dodieties uz sporta zāli, kad esat grūtniece? Ja lietojat lēni, grūtniecības laikā ir pareizi lietot kardio aparātus. Jūs varat izmantot mašīnas, tostarp kāpņu kāpējus, soli, izjādes un skrejceļus, kamēr jūs tos nomaināt un turat zemā slīpumā. Pārliecinieties, lai iesildītos un izstieptu. Ja Jūs atrodaties pēdējā grūtniecības trimestrī, jums ir jālieto piesardzība un jāizvairās no kritiena riska, tāpēc, iespējams, būs laba ideja vēlāk izvairīties no šīm mašīnām.
4. Pastaigas
Staigāšana ir absolūti droša kardioloģija grūtniecības laikā! Tas ir ļoti viegls kardio treniņš grūtniecības laikā, un to var izdarīt jebkurā vietā, pat darbā. Tā vietā, lai sēdētu atpūtas telpā darbā, dodieties pastaigā pa savu ēku. Pastaigājieties pēc vakariņām kopā ar ģimeni, lai pavadītu ārā un pavadītu laiku kopā. Izmantojiet pastaigas pa sevi, lai notīrītu galvu un stresu. Ir daudz veidu, kā to ievietot, un tas ir ļoti labs. Izmantot labu pāris pastaigu kurpes, bet tas ir viss, kas jums būs nepieciešams.
5. Mazjaudas aerobika
Jebkura veida aerobikas vingrinājumi ir droša sirdsdarbība grūtniecības laikā un var tonizēt ķermeni un sirdi. Ir grūtniecēm paredzētas sievietes, kas ir drošas un vieglas uz ķermeņa.
6. Dejas
Dejas var palielināt sirdsdarbību un tonizēt ķermeni. To var viegli darīt mājās ar savu iecienītāko mūziku. Jūs varat pievienoties arī grūtniecības deju klasei. Vienkārši izvairieties no jebkādām deju kustībām, kas var apdraudēt kritumu vai saspringt vēdera lejasdaļu.
Vairāk grūtību ieteicams lietot grūtniecības laikā
Veicot grūtniecību, mēģiniet iekļaut citus vingrinājumus, kas var palīdzēt uzlabot jūsu vispārējo elastību un spēku. Tas palīdzēs sagatavot ķermeni darbam un dzemdībām un palīdzēs mazināt grūtniecības grūtības. Izmēģiniet šos citus uzdevumus:
1. Joga
Joga ir ļoti maza iedarbība, kas maigi uz ķermeņa. Tas var arī viegli paaugstināt sirdsdarbības ātrumu. Ir ļoti maza ietekme uz vaļīgajām locītavām, un tā ir ļoti relaksējoša. Lai izvairītos no savainojumiem, uzmanieties, lai dažās pozīcijās nepārspīlētu. Esiet uzmanīgi ar dažām pozām, kurām nepieciešams papildu līdzsvars.
2. Stiepšanās
Jums ir nepieciešams izstiepties pirms jebkura enerģiska vingrinājuma, bet stiepšanās ir arī labs vingrinājuma veids. Tas var palīdzēt atraisīt muskuļus, atpūsties un novērst muskuļu celmus.
3. Svars Apmācība
Ja jūs jau strādājat trenažieru zālē, jūs varat turpināt ar savu ārstu grūtniecības laikā. Jums var būt nepieciešams samazināt svaru, ko pacelsiet, bet pievienojiet vairākus reps, lai kompensētu mazāk svara. Pārliecinieties, ka izmantojat labu tehniku, lai izvairītos no savainojumiem un celmiem.
