Vecāki

Top 20 pārtikas produkti ar augstu folskābi

Folijskābe, kas pazīstama arī kā B9 vitamīns, ir viena viela, ko nedrīkst izslēgt no ikdienas uzturā. Tam ir neskaitāmi ieguvumi un pētījumi ir konsekventi pierādījuši, ka tas ir nepieciešams veselīga uztura nodrošināšanai. Tas ne tikai novērš depresijas vai iedzimtus defektus, bet arī aizsargā organismu pret Alcheimera slimību un dažiem vēža veidiem. Paldies, ka ir daudz pārtikas, kas ir bagāts ar folskābi. Zemāk mēs uzskaitām populārākās 20 pārtikas produktus ar augstu folskābi. Pārbaudiet to!

Top 20 pārtikas produkti ar augstu folskābi

  1. Stiprinātie maizes un graudaugi

    Folijskābe ir sastopama graudos, bet kāju priekšmetiem, kas izgatavoti no graudiem, ir vēl vairāk šī labvēlīgās vielas daudzuma. Tas ir tāpēc, ka graudu apstrādei pievieno folijskābi. Viena maizes šķēle satur vidēji 60 mikrogramus folskābes, no kuriem uzņēmumi tagad pievieno folskābi savās brokastu graudu zīmolos.

    Bagātināta pasta

    Jums ir jābūt gudriem par to, kuras pastas jūs ēdīsiet. Ja jūs vēlaties būt veseli, izvēlies pilngraudu makaronus. Vidēji viens tass makaronu satur 100 mg folskābes. Šis makarons ir arī lieliska ēdiena izvēle grūtniecēm, jo ​​tā ir piepildīta un veselīga.

    Olas

    Olas ir iekrautas ar proteīniem un vitamīniem; tie ir ļoti veselīga izvēle un satur mazāk nekā 100 kalorijas. Olas ir lieliski piemērotas zīdaiņiem un pat pieaugušajiem, jo ​​tās ir daudzpusīgas. Lai iegūtu ikdienas folijskābes devu, ledusskapī uzglabājiet dažas vārītas olas vai dažas reizes nedēļā iekļauj olas ēdienreizes laikā.

    Vārītas lēcas

    Vārītajās lēcās ir ļoti liels daudzums folijskābes - apmēram 180mcg tikai pusē tasītes, padarot to par vienu no pārtikas produktiem ar augstu folskābi. Tie ir arī lielisks proteīnu un vitamīnu avots. Vārītas lēcas tiek uzskatītas par super veselīgām; grūtniecēm īpaši ieteicams ēst daudz lēcu.

    Pupas un zirņi

    Tie ir pārtikas produkti, kurus nevēlaties palaist garām, meklējot pārtikas produktus ar augstu folskābi. Veselīgākā izvēle tiem, kam nepieciešama folskābe, būtu lima pupiņas: vienā tasī ir 156 mg folskābes; kamēr viena glāze melno acu pupiņu un pupiņu pupiņas satur 229 mg folskābes. Kā zirņi, labākais variants ir zaļie zirnīši, jo tie satur 101mcg folskābes tikai vienā glāzē, bet sadalītie zirņi satur 127mcg folijskābes uz vienu tasi. Tie ir pārtikas produkti, kurus var viegli pievienot lielākajā daļā vakariņu.

    Sēklas un rieksti

    Ēšanas sēklas un rieksti ir lielisks veids, kā nodrošināt folskābes uzņemšanu. Jūs varat izvēlēties tos ēst neapstrādātus, tos pagatavot vai sajaukt ar citiem pārtikas produktiem. Katrā ziņā jūs saņemat labu folijskābes daudzumu. Lielākā daļa cilvēku jau ēd daudz mandeļu un zemesriekstu, bet jūs varat arī pievienot saulespuķu sēklas savā uzturā.

    1. Lapu zaļie

    Ne tikai lapu dārzeņi, piemēram, salāti un brokoļi, ietver vitamīnus, bet arī daudz folijskābes. Cilvēki savu lapu zaļumus galvenokārt pievieno citam ēdienam, bet tos var mazgāt un pasniegt kā dienas uzkodu vai pusnakts tieksmi.

    Sparģeļi

    Viens tasi sparģeļi ir iepakoti ar 79mcg folskābes. Tas ir ļoti veselīgs priekšmets, un to var pievienot veselīgām pusdienām vai vakariņām kopā ar ģimeni.

    Brokoļi

    Lai gan bērni vienmēr vēršas pie deguniem brokoļos, ir pierādīts, ka tas ir ļoti veselīgs. Vienā tasē ir aptuveni 104 mg folskābes. Brokoļi satur arī daudz dzelzs, kalcija un šķiedrvielu. Jūs vienkārši nevarat teikt nē uz brokoļiem!

    Briseles asns

    Vēl viens dārzeņu, ko pameta bērni, ir briseles asns! Tas satur folijskābi kopā ar A, C un K vitamīna ieguvumiem.

    Ziedkāposti

    Kaut arī ziedkāposti ir populāri, jo tie satur lielu C vitamīna daudzumu, tajā ir arī daudz iekšpusē iepakotas folskābes. Ēd vienu tasi un jūs saņemsiet 55 mg folskābes. Ziedkāposti pievienošana ikdienas diētai ir vienkārši - vienkārši pievienojiet dažus savus salātus vai pusdienu laiku.

    Bietes

    Bietes ir populāras, jo tās attīra aknas, bet ieguvums, ko mēs meklējam, ir tas, ka viena glāze biešu satur 136mcg folskābes! Cik iespaidīgs!

    Kukurūza

    Viens tass kukurūzas nodrošina 76 mg folskābes. Tas ir lielisks papildinājums parastajām pusdienām un salātiem, lai gan konservētās versijas jāaizstāj ar veselīgāku, svaigāku kukurūzu.

    Selerijas

    Selerijas ir zināmas, palīdzot ar nieru akmeņiem. Ir zināms, ka satur folijskābi! Viena kauss dos jums aptuveni 34 mg folskābes. To var ēst neapstrādātu, tvaicētu vai kombinētu.

    Burkāni

    Burkāni ir vēl viens dārzeņu daudzums, kas bagāts ar folijskābēm un ko var patērēt vairākos veidos, padarot tos par lielisku izvēli ikvienam. Vienā glāzē svaigu burkānu ir 5% ikdienas folijskābes.

    Skvošs

    Neatkarīgi no tā, vai izvēlaties vasaras skvošs vai ziemas skvošs, jūs izvēlaties kaut ko veselīgu! Ziemas skvošs satur vairāk folskābes vienā kausā nekā vasaras skvošs, kas ir aptuveni 20mcg vairāk vienā glāzē. Ziemas skvošs ir 57mcg folskābes, savukārt vasaras skvošs satur 36 mg folskābes.

    Citrusaugļi

    Citrusaugļi ir ļoti dažādi, tostarp apelsīni, laima, zemenes, avenes, greipfrūti un papaijas. Tie ir ļoti veselīgi un satur lielus folijskābes palīglīdzekļus. Papaija ir īpaši dāsna ar 115mcg uz kausu, kas padara mūsu ceļu uz mūsu pārtikas produktu sarakstu ar augstu folskābi.

    Cantaloupe

    Šis saldais aromatizētais auglis ir daudzu veselīga uztura aizstāvju mīļākais. Lai pārliecinātos, ka tas nav pārgatavojies vai nav pietiekami nogatavojies, nogaršojiet augļus tā raksturīgajai smaržai vai pieskarieties tās ārējam apvalkam.

    Avokado

    Avokado ir daudz priekšrocību, un ārsti īpaši iesaka grūtniecēm ieteikt avokado. Tie satur folijskābi, kā arī omega taukskābes. Tie ir veselīgu tauku avots, kas padara viņus par uzvarētāju starp cilvēkiem, kuri vēlas ēst veselīgi.

    Tomātu sula

    Ja jums patīk tomāti un ēdat daudz no tiem, tad jūs jau saņemat labu folijskābes daudzumu. Sulas ieguve no tomātiem nozīmē, ka jūs saņemat 48mcg folijskābes uz vienu kausu, kā arī daudz dzelzs. Tas pasargā jūsu asinis un samazina nepieciešamību pēc dzelzs piedevām.

Sabiedrības veselības ieteikumi par folskābi

Ieteicamais uztura pabalsts (RDA) ietver folijskābi, ko saņemat gan no ēdieniem, gan ēdieniem.

Grupa

Ieteicamais folskābes / folāta daudzums (dienā)

Jaundzimušie - 6 mēneši

65 mikrogrami

7-12 mēneši

80 mikrogrami

1-3 gadi

150 mikrogrami

4-8 gadi

200 mikrogrami

9-13 gadi

300 mikrogrami

14 gadus veci un vecāki

400 mikrogrami

Sieviete stāvoklī

600 mikrogrami

Zīdīšanas sievietes

500 mikrogrami

Tabulā redzams maksimālais folijskābes daudzums, kas jālieto. Dažos gadījumos, ja ārsts Jums to pieprasa, cilvēki var lietot tikai maksimālo limitu, lai ārstētu tikai deficītu.

Grupa

Folijskābe / folāta pieļaujamie augšējo devu līmeņi (UL / dienā)

1-3 gadi

300 mikrogrami

4-8 gadi

400 mikrogrami

9-13 gadi

600 mikrogrami

14-18 gadi

800 mikrogrami

19 gadus veci un vecāki

1000 mikrogrami

Skatīties video: Durbes veltes pārtikas produkti (Februāris 2020).

Загрузка...