Joga ir sena fiziskās aktivitātes forma, kas ir devusi lielu ieguldījumu visu vecuma grupu indivīdu holistiskajā dzīvē. Tas ir garīgs veids, kā atslābināt prātu un dziedēt ķermeni. Grūtniecības laikā sievietes cīnās ar traucējošām garastāvokļa svārstībām, pastāvīgu slimības sajūtu un nogurumu, elpošanas problēmām un kontrakcijas problēmām. Veicot jogas vingrinājumus, pozas un paņēmienus, grūtniece var palīdzēt mazināt sāpes un diskomfortu. Tāpat arī jogas vingrinājumi ir noderīgi, lai padarītu piegādes procesu gludāku un nemainīgāku. Lasiet tālāk, lai uzzinātu būtiskākos drošības padomus, kā praktizēt jogu grūtniecības laikā, kā arī ieteicamo joga grūtniecību.
Vai joga ir droša grūtniecības laikā?
Joga vienmēr ir bijusi labvēlīga grūtnieču optimālai labklājībai. Tas padara tos atpūsties un palīdz elpošanas problēmām. Tas nomierina ķermeni un prātu, kā arī sniedz atbrīvojumu no emocionāla un fiziska stresa. Ir veselīgi pievienoties pirmsdzemdību jogas nodarbībām; tomēr, veicot vairākus piesardzības pasākumus jogas vingrinājumu laikā, tas ir absolūti nepieciešams gan jums, gan Jūsu bērnam.
Jogas ieguvumi grūtniecības laikā
Joga ir daudzpusīga pieeja, kas veicina garīgo centrēšanu, stiepšanu un elpošanas fokusēšanu. Pirmsdzemdību joga var:
- Uzlabojiet miega problēmas
- Samazina trauksmi un stresu
- Palielina muskuļu elastību, spēku un izturību, kas nepieciešama dzemdībām
- Samazina sliktu dūšu, muguras sāpes, galvassāpes, karpālā kanāla sindromu un elpošanas problēmas.
- Samazina priekšlaicīgas dzemdību risku, grūtniecības izraisītu hipertensiju un intrauterīno augšanas ierobežojumu
Piesardzības pasākumi, lai veiktu joga grūtniecības laikā
Brīdinājums: Ja Jūs nekad neesat izmantojis (vai vismaz ne ilgāku laika periodu), jautājiet savam ārstam par jogas uzsākšanu grūtniecības laikā vai jebkāda cita veida vingrojuma laikā, kā arī apspriest ar jogas instruktoru par jebkādām problēmām, kas Jums varētu būt. Pirms uzsākt regulāras jogas nodarbības, ir svarīgi informēt instruktoru par grūtniecību un to, kurā trimestrī jūs atrodaties.
Piesardzības pasākumi | Apraksts |
|---|---|
Zināt, kad ir labākais laiks, lai sāktu | Joga otrajā trimestrī ir labākais laiks, lai sāktu, pēc 14. nedēļas. Garās jogas nodarbības laikā jūs jutīsieties mazāk slimi un noguruši. Saskaņā ar jogas vadlīnijām izvairieties no jogas veikšanas pirmajā trimestrī, ja neesat to pazīstams. Tomēr, ja esat nolēmis sākt nodarboties ar jogas nodarbībām pirmajā trimestrī, turiet to elpošanas un relaksācijas vingrinājumos. |
Sāciet lēni un modificējiet pozu | Vienmēr sāciet lēni un uzmanīgi ar katru vingrinājumu. Jogas instruktors palīdzēs jums mainīt jūsu grūtniecību vislabāk piemērotu pozu. Ir svarīgi klausīties un sekot instruktora ieteikumiem. |
Esi maigs | Kaut darot jogas rada maigi ļauj ķermenim pagarināt vai atvērt, nevis spiežot ķermeni, lai sasniegtu pozu. Ja klases laikā ķermenis jūtas noguris, tad paņemiet pārtraukumu (patiesībā bieži notiek pārtraukumi). |
Turiet ūdeni pie rokas | Saglabājiet ūdeni kopā ar sevi un iedzeriet to, kad jūtaties slāpes. Ir labi, ja pirms stundas vai divām stundām ir vieglas uzkodas. |
Esiet uzmanīgi, ja rodas pagriešanās | Veicot griešanos, izvairieties no vairāk jostas griešanās, jo tas var izraisīt vēdera spiedienu; muguras muskuļu un plecu reģiona pagriešana ir labi. Pagrieziet tikai tik ilgi, kamēr jūtaties ērti; bet pārliecinieties, lai izvairītos no dziļa pagriešanās grūtniecības laikā. |
Esiet uzmanīgi ar iegurņa stāvokli | Laikā pozas mēģināt saglabāt iegurņa objektīva stāvoklī, tucking mazliet tailbone un iesaistot vēdera. Tas ir noderīgi, lai atvieglotu sēžamvietas un gūžas locītavu muskuļus, kas vēl vairāk novērš sēžas sāpes kājas aizmugurē. |
Atrodiet atbalstu, lai saglabātu līdzsvaru | Otrajā trimestrī smaguma centrs sāk pāriet, lai vienmēr, kad jūs stāvat, jūs vienmēr izmantojat krēslu vai sienu, lai nezaudētu savu līdzsvaru. |
Izvairieties no karstās jogas un noteiktām pozām |
|
Ziniet, kad apstāties | Ja jūs sajūtat diskomfortu noteiktu pozu vai vingrinājumu laikā, nekavējoties pārtrauciet darbu un pastāstiet par to instruktoram. Viņš palīdzēs jums pielāgot jogas pozas, kas jums piemērotas labāk grūtniecības laikā. |
Joga grūtniecības laikā - droši un nedroši
Parasti šādas grūtniecības laikā tiek uzskatītas par drošām:
- Tauriņš stiepjas
- Trīsstūris rada
- Kobra
- Kaķu govs
- Sānu leņķis rada
- Sēdeklis uz priekšu
- Stāvošs priekšu līkums
Grūtniecības laikā jāizvairās no šādiem faktoriem
- Kamielis
- Uz augšu priekšgala
- Backbends
- Handstands
- Balansēšana rada vienu kāju (ja vien to neatbalsta siena vai krēsls)
- Headstands
Ieteicamais Joga rada grūtniecības laikā
1. Vakrasana (Twisted Pose)
Ieguvumi: Šajā pozā jūsu rokas, kājas, mugurkaula un kakls tiek izmantotas ar maigu masāžu, ko pielieto vēdera orgāniem
Instrukcijas:
- Sēdieties uzceltā pozā ar kājām, kas izstieptas priekšā.
- Ieelpojiet un paceliet rokas līdz plecu līmenim ar plaukstām uz leju uz leju
- Tagad izelpojiet un pagrieziet ķermeni no vidukļa uz labo pusi, vienlaicīgi pārvietojiet rokas un galvu. Pagrieziet rokas un izvairieties no ceļa locīšanas.
- Tagad atgriezieties sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet otru pusi
2. Paryankasana (šķiņķa poza ar vienu kāju)
Ieguvumi: Stiprina iegurņa, augšstilba un vēdera muskuļus
Instrukcijas:
- Nogulieties taisni uz muguras un novietojiet kājas taisni un ceļgaliem kopā.
- Tagad nolokiet labo kāju un normāli elpot.
- Turiet šo pozīciju tik ilgi, kamēr jūtaties ērti
- Atkārtojiet ar citu kāju
3. Panangustasana (paplašinātā roka lieliem pirkstiem)
Ieguvumi: Stiprina augšstilba un iegurņa muskuļus
Instrukcijas:
- Nogulieties taisni uz muguras, turiet kājas taisnas un ķermeņa līnijas.
- Novietojiet rokas T pozīcijā ar plaukstām uz leju.
- Tagad pabīdiet labo kāju labajā pusē. Ja iespējams, turiet pirkstu ar labo roku. Izvairieties no ķermeņa stumšanas.
- Tagad pabīdiet kāju atpakaļ un atkārtojiet ar citu kāju otrā pusē.
4. Bhadrasana (Butterfly Pose)
Ieguvumi: Stiprina iegurņa apgabalu un iekšējos augšstilbus
Instrukcijas:
- Paņemiet paklāju un sēdiet pār to ar pilnīgi izstieptām kājām.
- Saglabājot kājas saskarē ar paklāju, veidojiet Namaste ar kājām.
- Sēdiet stingru un izvairieties no priekšu. Novietojiet rokas uz augšstilbiem vai ceļiem.
5. Parvatasana (kalnu pose)
Ieguvumi: Muguras sāpes mugurā un uzlabo ķermeņa pozu
Instrukcijas:
- Sēdēt taisni uz paklāja padmasanā, ardhapadmasanā vai sukhasna
- Ieelpojiet un paceliet roku un pievienojieties plaukstām, lai padarītu Namaste pozīciju.
- Elkoņus turiet taisni.
- Atkārtojiet divreiz vai trīs reizes.
6. Konasana (leņķa poza)
Ieguvumi: Kontrolē vidukļa tauku un jostas elastību
Instrukcijas:
- Stāvēt stingrs ar 24 collu plaisu pēdās. Šo pozu var izdarīt arī ar sienas palīdzību.
- Paceliet labo roku un turiet elkoņu taisni. Ieelpojiet un izstiepiet roku uz augšu un tad lieciet pa kreisi.
- Tagad izelpojiet un atgriezieties sākotnējā stāvoklī, turot roku uz leju
- Atkārtojiet to ar citu roku
7. Yastikasana (Stick Pose)
Ieguvumi: Izstiepj ķermeni, atvieglo ķermeņa spriedzi un koriģē ķermeņa pozu.
Instrukcijas:
- Nogulieties taisni uz muguras un turiet kājas taisni un ķermeni līnijā. Ielieciet kājas un ceļus kopā ar kājām, kas vērstas uz augšu, un rokas, kas atrodas uz sāniem.
- Ieelpojiet, tad paceliet abas rokas un vienlaicīgi izspiediet pirkstus.
- Izelpot un atgriezties normālā stāvoklī
Video grūtniecības jogai - prakse katram trimestrim
Grūtniecības joga ar Esteru Ekhartu un Džesu:
