Kad jūsu bērns ir piedzimis, jums ir daudz bažu par jūsu prātu un, kamēr galvenā uzmanība tiek pievērsta jūsu jaundzimušajam, lielākā daļa mammu vēlas arī zaudēt bērnu svaru. Labā ziņa ir tāda, ka, ja pirms grūtniecības bijāt veselīgs svars un grūtniecības laikā gūstat ieteicamo svaru (no 25 līdz 35 mārciņām), jums vajadzētu būt iespējai nomest mārciņas tikai dažu mēnešu laikā, izmantojot diētu un fiziskās aktivitātes. Ja pirms grūtniecības Jums bija liekais svars, tomēr tas var ilgt līdz vienam gadam.
Neskatoties uz nepieciešamību nomest mārciņas, vissvarīgākais, kas jāatceras, ir darīt to lēni un saglabāt veselību, zaudējot svaru. Tālāk ir sniegti padomi par veselīgu svara zudumu pēc dzemdībām.
Kā zaudēt svaru veselīgi pēc dzemdībām
Vispārīgas pamatnostādnes
Labākais veids, kā paātrināt atveseļošanās procesu pēc dzemdībām un pēc svara zuduma pēc grūtniecības, ir ēst veselīgu un pārliecinieties, ka patērē daudz augļu un dārzeņu. Tas arī palielinās jūsu enerģiju, lai jūs varētu sekot līdzi bērnam. Ēdot veselīgu uzturu, ir svarīgi, vai barojat bērnu ar krūti, un jums vajadzētu mēģināt sekot šiem padomiem:
- Vienmēr ēdiet brokastis
- Katru dienu ir piecas vai vairāk augļu un dārzeņu
- Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām, piemēram, sēklām, graudiem, lēcām, pupām un auzām
- Ēd cieti saturošus pārtikas produktus ar katru ēdienu, ieskaitot makaronus, rīsu un maizi
- Ierobežojiet ēšanas un taukainu pārtiku, piemēram, sodas, kūkas un ātrās ēdināšanas ēdienus
- Sekojiet līdzi porciju izmēriem gan ēdienreizēs, gan uzkodas laikā
Kad jūs apvienojat savu veselīgo uzturu ar vingrojumu, tas palīdzēs jums zaudēt taukus (nevis liesos audus) un uzlabot savu vispārējo piemērotību.
1. Nelietojiet diētu pārāk ātri
Darbs un piegāde var būt ļoti grūti jūsu ķermenim, tāpēc jums ir jāgaida vismaz sešas nedēļas, līdz sākat aktīvus pasākumus, lai zaudētu svaru. Eksperti iesaka gaidīt pilnu divu mēnešu ilgumu, ja barojat bērnu ar krūti.
Ja sākat diētu pārāk ātri pēc dzemdībām, tas var palēnināt atveseļošanās procesu un pat padarīt jūs noguris. Diēta var ietekmēt arī krūts piena piegādi, tāpēc vienmēr jāgaida, vai barojat bērnu ar krūti.
2. Ēd Super Foods
Jums jācenšas izvēlēties pārtikas produktus ar augstu uzturvielu daudzumu un zemu tauku un kaloriju daudzumu. Zivis ir lieliska iespēja ar DHA (viena no svarīgākajām omega-3 taukskābēm, kas palīdz jaunveidojumam). Mēģiniet pievērsties aukstūdens zivīm, piemēram, vieglām tunzivīm, sardīnēm un lašiem.
Jogurts un piens ir vēl viena lieliska izvēle kalcija satura dēļ. Jums vajadzētu arī censties iegūt olbaltumvielas un šķiedras no pupiņām, vistas un liesās gaļas.
3. Zīdīšanas periods
Eksperti joprojām nepiekrīt, vai ir vieglāk zaudēt svaru zīdīšanas laikā, jo pētījumi ir pretrunīgi, bet visi piekrīt, ka tas nesāpēs jūsu svara zudumu un ir lielisks jūsu mazulim. Tas var uzlabot viņa imunitāti un pat ļaus jums katru dienu ēst aptuveni 300 kalorijas, ja barojat tikai ar krūti.
4. Dzert daudz ūdens
Ūdens ne tikai neļauj jums kļūt dehidratētam, bet tas var arī aizpildīt tevi, lai jūs nebūtu tik izsalkuši un pat palielinātu vielmaiņu. Labākais veids, kā spriest par savu ideālo ūdens patēriņu, ir pārbaudīt urīnu; tam vajadzētu būt skaidram un vēlaties doties uz tualeti ik pēc trim vai četrām stundām.
5. Treniņš
Lai gan diēta ir svarīga pēc svara zuduma pēc grūtniecības, tas ir tikai viens faktors. Noteikti iekļaujiet spēka treniņu un aerobikas vingrinājumus, lai jūs varētu sadedzināt taukus un uzturēt spēcīgus kaulus un muskuļus. Vingrošana var pat palīdzēt mazināt stresu. Ideāls ir aptuveni 150 minūtes katru nedēļu, bet tas var ietvert kaut ko tik vienkāršu kā iet ar kājām ar savu bērnu klaidonis. Neaizmirstiet par spēka treniņiem un jūs pat varat izmantot zupu kārbas kā svaru. Vienmēr konsultējieties ar ārstu pirms dzemdībām.
6. Mēģiniet iegūt pietiekami daudz miega
Lai gan jaunajām māmiņām ir grūti nokļūt astoņas stundas miega naktī, ir svarīgi izmēģināt tik grūti, cik vien iespējams. Ja Jums ir miega traucējumi, jūs, iespējams, atradīsiet daudz grūtāk zaudēt svaru, jo jūsu organisms atbrīvos gan kortizolu, gan citus stresa hormonus, kas veicina svara pieaugumu. Labākais veids, kā iegūt pietiekami daudz miega, ir, kad bērns to dara, un, kad vien iespējams, mēģiniet gulēt agri.
7. Iestatiet reālus svara zuduma mērķus
Lielākā daļa sieviešu darba zaudēšanas laikā zaudēs vairāk nekā 10 mārciņas sakarā ar bērnu svaru, amnija šķidrumu un placentu. Nākamās nedēļas laikā jūs izlaupīsiet šķidrumus un zaudēsiet papildu svaru. Neskatoties uz to, grūtniecības laikā uzglabātie tauki nav tik vienkārši zaudējami.
Saprātīgs mērķis ar diētu un vingrošanu ir zaudēt mārciņu nedēļā, un jums vajadzētu atcerēties, ka var paiet seši mēneši vai vairāk, lai zaudētu visu jūsu mazuļa svaru. Iespējams, ka jūsu svars netiks izplatīts tādā pašā veidā, lai jums būtu jāpaliek reālistiskam. Atcerieties pieņemt jebkādas izmaiņas jūsu organismā, jo tās ir dabiskas.
8. Komandas uz augšu
Jums būs nepieciešams atbalsts, lai zaudētu savu bērnu svaru, lai mēģinātu iesaistīt savu partneri. Mēģiniet kopā uzņemties apņemšanos ēst veselīgi un atbrīvoties no neveselīgiem priekšmetiem jūsu mājās. Apsveriet pastaigas naktī, nevis sēžot mājās un skatoties TV. Ja jūs un jūsu partneris skatās viens otru, jums ir daudz vieglāk zaudēt svaru.
