Lielākā daļa gaidāmo vecāku gatavojas miega trūkumam, kas nāk ar jauna dzimšanas. Tomēr daudzi nav gatavi miega trūkumam, kas rodas grūtniecības laikā. Pirmajā trimestrī, iespējams, ir nepieciešams vairāk miega nekā parasti, un tas ir normāli, jo ķermenis ir noguris no visām attīstības izmaiņām. Placenta ir veidošanās stadijā, un jūsu organisms ražo un sūknē vairāk asiņu, kas izraisa nogurumu. Tomēr daudzas sievietes nevar gulēt grūtniecības laikā. Uzziniet, kādi būs jūsu miega apstākļi dažādos trimestrī un kā jūs varat tikt galā ar problēmām, ja nevarat gulēt grūtniecības laikā.
Ko jūs varat sagaidīt par miega režīmu dažādos apgriezienos?
Ar visām hormonālajām un fizikālajām izmaiņām, kas radušās grūtniecības laikā, nav brīnums, ka vairumam sieviešu ir miega problēmas. Katrs trimestris nāk ar unikālām miega problēmām, kā jūs drīz uzzināsiet. Nacionālais miega fonds kā kopējās problēmas, kuras sagaidāms ar grūtniecību, ir uzskaitīti šādi.
Pirmais trimestris:
- Lielāka miegainība dienas laikā
- Miega traucējumi emocionālā un fiziskā stresa dēļ
- Bieži ceļojumi uz vannas istabu, kas traucē miegu
Otrais trimestris:
Otrajā trimestrī vairumam sieviešu ir zināms atvieglojums attiecībā uz miega problēmām. Gaidošā māte piedzīvos:
- Mazāk braucieni uz vannas istabu
- Uzlabota miega kvalitāte
Trešais trimestris:
Lielākā daļa miega problēmu rodas pēdējā trimestra laikā. Tas ir saistīts ar:
- Grēmas
- Sinusa sastrēgumi
- Kāju krampji
- Diskomforts no augošā vēdera
- Biežas urinēšanas atgriešanās, jo bērna stāvoklis rada spiedienu uz urīnpūsli
Ko darīt, ja jūs nevarat gulēt, kad esat grūtniece
1. Tumšiniet telpu
Lielākā daļa viesnīcu investē smagos aizkari, kas padara telpu tumšāku, jo tas rada lielisku vidi labi gulēt. Jūs arī varētu ieguldīt telpās tumšākos aizkari, uzstādot aizkari, kas ir smagi un tumši, vai aptumšojumi. Žalūzijas, kas pilnībā izslēdz gaismu, var būt arī vērts apsvērt.
2. Atrodiet pareizu temperatūru
Daudzi no mums guļ guļamistabās, kas ir pārāk siltas, dodot ķermenim grūtu laiku slēgt mierīgu stāvokli. Vislielākā miega temperatūra ir no 68 līdz 72 grādiem pēc Fārenheita. Jūs varat iegādāties iekštelpu termometru, lai uzraudzītu temperatūru savā guļamistabā un atbilstoši tos regulētu. Ja grūtniecības laikā rodas karstas mirgošanās, jums jānodrošina, lai jūsu istabas temperatūra būtu ideāla.
3. Pievienojiet kādu baltu troksni
Baltās trokšņu mašīnas ir lieliskas, lai nomierinātu jūs miega stāvoklī, un laba ziņa ir tā, ka tie ir lēti, jo tie ir mazāki par 30 ASV dolāriem. Šo iekārtu radītais troksnis bloķē visas pārējās skaņas, piemēram, krākšana, kafijas skaņu un ātrās palīdzības sirēnu izsaukšana citos trokšņos. Ja jūsu nakts miega ceļā kļūst troksnis, iegūstiet baltu trokšņu mašīnu.
4. Nogriezieties pirms miega režīma
Daudzi cilvēki ignorē nepieciešamību izbeigt dienas beigās. Tādā pašā veidā, kā pirms gulētiešanas ievietojat savu jauno bērnu no televizora, arī jums vajadzētu izvairīties no TV apmēram stundu pirms miega. Pirms dodaties gulēt, peldēties, rakstīt savā žurnālā vai cienīt ar labu grāmatu. Tas atslābina jūsu prātu un ķermeni.
5. Atrodiet labāku miega pozīciju
Atrodiet ērtu guļvietu, un viena no labākajām pozīcijām augošajam vēderam atrodas uz sāniem ar saliektiem ceļiem. Miega uz sāniem uzlabo asinsriti un mazina spiedienu uz zemāku vena cava un aknām. Spilveni veicina labāku miegu, un jūs varat tos izmantot, lai atbalstītu vēderu, galvu un muguras leju, novietojot to starp kājām.
6. Atpūtieties
Veikt kādu laiku, lai atslābinātu prātu un ķermeni. Jūs varat uzņemt dažus relaksācijas vingrinājumus, piemēram, joga vai dziļa elpošana, lasīt labu grāmatu, klausīties kādu nomierinošu mūziku, mierīgi pavadīt laiku vai iesaistīties nomierinošā hobijā. Padariet laiku sev, jo tas samazinās stresa līmeni, kas novedīs pie labākas miega.
Relaksējoša mūzika, lai labāk gulētu grūtniecības laikā:
7. Ieguldiet spilvenos
Spilveni, kā minēts iepriekš, var palīdzēt atbalstīt muguru, galvu un augošo vēderu, padarot Jūs ērtāku. Par laimi ir spilveni, kas īpaši paredzēti grūtniecēm, piemēram, spārnu spilvens. Jums var būt dažādi spilveni, sākot no pilniem spilveniem līdz ķīļveida spilveniem.
8. Ēd labi
Labs uzturs darīs brīnumus, un jums ir jānodrošina, lai uzturs būtu jūsu grūtniecības rutīnas pamatā. Jūs varat uzņemt pārtikas produktus, kas palīdz veicināt miegu, piemēram, krekeri un maize. Lielas olbaltumvielu uzkodas ir lieliskas, jo tās regulē cukura līmeni asinīs un novērš karstuma viļņus, galvassāpes un murgus.
9. Vingrinājums
Vingrinājums ir viena no svarīgākajām lietām, ko varat darīt, jo tā veicina arī jūsu fizisko veselību un garīgo veselību. Vingrojumi palīdz labāk gulēt, bet esiet uzmanīgi, lai sevi neizkustinātu un izvairītos no gulētiešanas laika. Dodiet sev vismaz 4 stundas pirms miega.
Uzziniet, kā darīt joga, lai mazinātu bezmiegu grūtniecības laikā:
10. Izmēģiniet medikamentus
Ir gan recepšu, gan ārpusbiržas zāles, kuras var lietot, lai palīdzētu labāk gulēt grūtniecības laikā. Tomēr vispirms jums jākonsultējas ar ārstu, pirms sākat lietot jebkāda veida zāles, jo daži no šiem medikamentiem var kaitēt bērnam. Pirms jebkuru uztura bagātinātāju, garšaugu vai medikamentu lietošanas konsultējieties ar ārstu.
11. Vairāk padomu
- Kā minēts iepriekš, ir svarīgi un labākais laiks no rīta. Vingrošana katru dienu.
- Siltā glāzē piena ir nomierinoša jauda, un tas ir ieteicams pirms miega.
- Siltā duša arī atslābina ķermeni un ir noderīga pirms gulētiešanas.
- Labs muguras berzēšana var palīdzēt atslābināt muskuļus. Palūdziet savam partnerim masēt plecus un muguru. Bet to dariet piesardzīgi, jo daži spiediena punkti var izraisīt darbaspēku.
- Izvairieties no tādiem dzērieniem kā kafija, kafija, tēja un soda. Ja jums jāizdzer šie dzērieni, ierobežojiet patēriņu no rīta un agri pēcpusdienā.
