Daudzas grūtnieces griežas pie pirmsdzemdību jogas kā veids, kā uzturēties un atpūsties. Tomēr daudzas nākotnes moms neapzinās, ka, papildus palīdzot atpūsties, pirmsdzemdību joga var palīdzēt uzlabot jūsu bērna veselību un pat sagatavot darbu. Pirms sākat pirmsdzemdību jogas rutīnas, mēģiniet saprast, kā tas palīdzēs jums un jūsu nākotnes bērnam, kā arī daži padomi, kas jāpatur prātā.
Prenatālās jogas priekšrocības
Tāpat kā ar citām dzemdību sagatavošanas klasēm, pirmsdzemdību joga ir daudzveidīgs uzdevums. Tas palīdzēs veicināt mērķtiecīgu elpošanu, garīgo centrēšanu un stiepšanu. Papildus tam, ka pētījumi ir pilnīgi droši, pētījumi liecina, ka pirmsdzemdību joga var sniegt labumu gan jums, gan grūtniecei un Jūsu mazulim.
- Veicot pirmsdzemdību jogu, var palīdzēt uzlabot miegu, kā arī samazināt trauksmi un stresu, ko piedzīvojat.
- Tas pat palīdzēs jums sagatavoties dzemdībām, palielinot konkrēto muskuļu izturību, elastību un izturību.
- Joga var arī palīdzēt samazināt locītavu iekaisumu un pietūkumu. Grūtniecības laikā tās izraisa asinsrites un ūdens aiztures samazināšanās. Veicinot asinsriti, pirmsdzemdību joga var palīdzēt samazināt vai pat novērst ar grūtniecību saistītu pietūkumu, jo īpaši to, kas saistīta ar rokām, kājām un potītēm.
- Pirmsdzemdību joga arī samazinās elpas trūkumu, galvassāpes, karpālā kanāla sindromu, sliktu dūšu un muguras sāpes. Tas var pat mazināt risku, kas saistīts ar priekšlaicīgu dzemdību, kā arī intrauterīno augšanas ierobežojumu (kas palēnina bērna augšanu) un grūtniecības izraisītu hipertensiju.
- Pirmsdzemdību joga var arī brīnīties, palīdzot jums iemācīties atpūsties un dziļi elpot, kas abiem ir izšķiroši darba un dzimšanas laikā un vēlāk arī mātes laikā.
- Papildus šiem ieguvumiem veselībai, pirmsdzemdību joga dod jums iespēju satikties un veidot draudzības attiecības ar citām grūtniecēm, kā arī sagatavoties stresam, kas saistīts ar jauna vecāka kļūšanu.
Labākās pirmsdzemdību jogas pozas
Papildus mūsu ieteiktajai jogas pozai grūtniecības laikā, jūs varat uzzināt vairāk pirmsdzemdību jogas pozīcijas.
Drēbnieka vai bruņinieka poza (pazīstama kā baddha konasana) palīdzēs atvērt savu iegurni grūtniecības laikā. Cilvēkiem, kuriem ir brīvi savienoti gurniem, vienmēr jābūt pārliecinātiem, ka viņi sēž kaulus, un ikvienam vajadzētu izmantot rullītus dvieļus vai spilvenus zem ceļiem, lai novērstu gūžas hiperextension. Lai to izdarītu, sēdiet taisni, sēžot pie sienas, lai jūsu pēdu apakšpuse saskartos viens ar otru. Nospiediet uz ceļa viegli, lai viņi iet uz leju un ārā, bet esiet uzmanīgi, lai tos neizspiestu.
Kaķu govs vai iegurņa slīpums palīdzēs mazināt muguras sāpes, kas saistītas ar grūtniecību. Šai pozīcijai jāsāk ar rokām un ceļiem uz paklāja un pārliecinieties, ka jūsu ceļgalu garums ir viens no otra, un rokas ir plecu platums. Saglabājiet rokas tieši, neizslēdzot elkoņus. Tagad ievelciet sēžamvietas, apaļojot muguru un elpojot. Atelpojot elpu, atpūtieties mugurā, lai atgrieztos neitrālā stāvoklī. Turpiniet šo modeli jebkurā tempā, kas jums ir ērts.
Squatting palīdz stiprināt augšējās kājas un atver savu iegurni. Laika gaitā jums būs nepieciešams izmantot aksesuārus, lai atpūstos sēžamvietas, bet saglabājiet elpu dziļi un mēģiniet atpūsties. Sāciet saskarties ar krēslu atpakaļ ar kājām nedaudz tālāk, nekā gūžas platums, un pirkstiem, kas vērsti uz āru. Turiet uz krēsla, noslēdziet vēdera muskuļus, atslābiniet plecus un paceliet krūtīm. Lēnām nolaidiet sevi, it kā jūs sēdētu krēslā un saglabātu svaru galvenokārt uz papēžiem. Izelpot, kamēr celies atpakaļ līdz stāvam.
Sānu mala rada ir labs kā pēdējais solis. Nogulieties uz vienas no jūsu pusēm un atpūšiet roku uz segu vai galvas. Sniedziet savu gurnu atbalstu, novietojot starp kājām segas rullīti vai ķermeņa spilvenu.
Citas labas pozas izmēģināt grūtniecības laikā Warriors I un II un Tree jo tie uzlabo līdzsvaru un palīdz stiprināt locītavas. Uz leju vērsts suns nav ideāli piemērots trešajam trimestrim, bet pirms tam tas var palīdzēt aktivizēt ķermeni.
Pirmsdzemdību jogas rutīnas: atpūsties grūtniecības laikā un vienlaikus samaziniet gūžas un muguras sāpes
Pirmsdzemdību jogas epizode 1 un 2: lielisks veids, kā uzturēties grūtniecības laikā
Padomi par pirmsdzemdību jogas praksi
1. Pirmajam trimestram
Vienmēr mēģiniet atrast jogas instruktoru, kurš apmācīts pirmsdzemdību jogai, bet, ja nevarat, pastāstiet savam jogas instruktoram, ka esat stāvoklī. Lai gan jums vēl nav daudz ierobežojumu, atcerieties dzert daudz ūdens, lai paliktu mitrināts. Vienmēr elpojiet regulāri un dziļi, kad esat izstiepj, un paturiet prātā, ka normālai pozīcijai būs nepieciešamas korekcijas. Vissvarīgākais ir klausīties savu ķermeni un pielāgot, ja jums ir neērti.
2. Par otro trimestri
Otrajā trimestrī jūsu locītavas sāks atslābināties, tāpēc jums jābūt piesardzīgam. Jūsu līdzsvara izjūta arī izzudīs jūsu augošā izmēra dēļ. Nekad nemēģiniet turēt pozas pārāk ilgi un vienmēr ieiet tās lēni. Jums arī jāizvairās no gulēja dzīvokļa uz muguras, jo asinīm ir jāturpina iekļūt dzemdē.
3. Trešajam trimestim
Parasti šajā brīdī jūsu bilance būs daudz, tāpēc jums vajadzētu stāvēt, turot uz kaut ko vai atbalstot kāju pret sienu. Jūs varat izmantot arī siksnas vai blokus, lai palīdzētu jums sasniegt dažādus posmus un saglabāt savu stabilitāti. Neaizmirstiet nekad turēt pozas ilgi un tā vietā turpināt pārvietoties.
