Sievietes ir nobažījušās par to, ka pēc dzemdībām bērns atjauno grūtniecību. Neskatoties uz to, ka šis ķermenis atkal ir piemērots, ar labo pēcdzemdību treniņu shēmu.
Pirms nodarboties ar treniņu, vispirms ir ieteicams konsultēties ar aprūpes pakalpojumu sniedzēju, lai saņemtu ieteikumus par labāko darbību. Sievietes ir atšķirīgas, kā arī to piegāde, kas nozīmē, ka viņiem var būt piemēroti konkrēti pēcreģistrācijas vingrinājumi. Lasiet tālāk, lai uzzinātu vislabākos un drošākos uzdevumus jums un kad jums vajadzētu pārtraukt.
Ieteicamais pēcdzemdību laiks
Piezīmes: Pagaidiet, kad jūsu ķermenis ir gatavs
Amerikāņu dzemdību speciālistu un ginekologu koledža paziņoja, ka jauna māte var pakāpeniski sākt strādāt, ja viņa jūtas. Tomēr ārsti vai vecmātes var ieteikt gaidīt sešu nedēļu pēcdzemdību konsultācijas, lai pārbaudītu jaunās mātes pašreizējo veselības stāvokli. Ārsti var ieteikt vieglus vingrinājumus sievietēm, kas grūtniecības laikā strādājušas un kam pēc dažām dienām bija normāla maksts. Gaismas vingrinājumu piemēri ir pastaigas un stiepšanās. Pilnīgas atgūšanas gaidīšana ir kopīgs ieteikums sievietēm, kurām bija C sekcija.
Šeit ir dažas pēcdzemdību treniņu aktivitātes, ko jauna māte var darīt mājās, procedūras un padomi, to piedāvātās priekšrocības un piesardzības pasākumi, kas jāveic:
1. Pastaigas
Pastaigas ir vienkāršākā forma vai pēc grūtniecības treniņa. Faktiski, šis treniņš nešķiet vispār, kas padara jauno māmiņu vieglāku. Sāciet ar atpūtas pastaigu un pēc tam pakāpeniski palieliniet ātrumu un ātrumu. Šīs treniņa variācijas ietver bērnu pastaigas, lai palielinātu ieguvumus.
2. Kegels
Kegels sākas, sēžot uz soliņa kā urinēšanas stāvoklī. Līgums iegurņa muskuļus un tad stāvēt. Turiet kegel, apsēdieties un atlaidiet. Ieteicams veikt 1-3 komplektus ar 10 līdz 20 atkārtojumiem.
Šīs vingrinājuma intensitātes palielināšana ir stāvot uz vienas kājas, liekot līkumus un piestiprinot rokas krūšu priekšā. Paceliet otru kāju taisni priekšā. Saliecot stāvošo kāju ceļgalu, veicot kegel. Saglabājiet pacelto kāju treniņa laikā. Piecelties un atbrīvojiet kegel. Atkārtojiet 12 reizes un pārslēdziet kājas, lai veiktu to pašu treniņu uz otras kājas.
3. Nogurstot iegurni
Šis pēcdzemdību treniņš ir vērsts uz divām ķermeņa daļām vienā vēderā un atpakaļ. Tas tonizēs vēderu pēc grūtniecības izraisītas stiepšanās un nostiprinās kodolu. Šīs daļas stiprināšana nozīmē atbalstu muguras sāpju mazināšanai, ko izraisa arī grūtniecība.
Sākuma stāvoklis stāv uz visiem četriem četriem ar pirkstiem, kas saskaras ar grīdu. Ieročiem jābūt taisniem ar plaukstām uz grīdas. Turiet taisnu muguru. Pavelciet sēžamvietas uz priekšu un iegremdējiet iegurni. Šai procedūrai vajadzētu arī pagriezt kaunuma kaulu uz augšu. Turiet šo pozīciju trīs reizes, tad atlaidiet.
4. Galvas pacēlāji, plecu pacēlāji un līkumi
Būdams pēcdzemdību treniņš ar trim kustībām, tie būs vērsti uz muguras muskuļu stiprināšanu, tonizējošu vēderu un degšanas kalorijām.
Galvas pacēlāji tiek veikti, guļot uz muguras ar rokām uz sāniem. Saliekt ceļgalus un turiet kājas plakanas uz grīdas. Ieelpojiet, vienlaikus saglabājot vēderu. Celšanas laikā paceliet galvu un kaklu. Ieelpojot, atgrieziet galvu un kaklu sākotnējā stāvoklī.
10 galvas pacēlāju pabeigšana ir rādītājs, ka jaunā māte ir gatava plecu pacēlājiem. Tas ir tāds pats kā galvas pacēlājiem, bet šoreiz pleci tiks pacelti kopā ar galvu. Pēc 10 plecu pacelšanas ērti, tagad ir pienācis laiks izlocīties. Tāda pati pozīcija, bet viss rumpis tiks pacelts pusceļā. Sasniedziet ceļgalus un palieciet divus līdz piecus skaitļus, tad pakāpeniski atlaidiet.
5. Grīdas tilts
Šis pēc grūtniecības treniņš ir vērsts uz mucu un kājām. Sākuma stāvoklis atrodas uz muguras ar saliektiem ceļiem, turot kājas plakanas uz grīdām. Ieroči novietoti uz sāniem. Sagatavojiet galvenos muskuļus un saspiediet mucu, lai paceltu to no grīdas ar papēžiem, kas atbalsta grīdu. Jūs varat pievienot kegel, veicot šo pozīciju un saglabājot pozīciju trīs sekundes. Pakāpeniski atgriezieties sākotnējā stāvoklī, tad atlaidiet kegel. Atkārtojiet 10 līdz 20 reizes un veiciet vienu līdz trīs kopas.
- Ceturtdaļas cirtas ar rotāciju
Šis treniņš ir tāds pats kā ab crunches. Paceliet plecus un pagrieziet rumpi pa kreisi, kamēr izelpojat. Kreisajam elkoņam ir jānorāda uz labo ceļgalu. Turiet šo pozīciju piecus skaitļus un ieelpojiet, atgriežoties pie centra, bet nepaliekot plecu atpakaļ uz paklāju. Izelpot un pagriezt uz otru pusi. Atkārtojiet šo treniņu pieciem līdz astoņiem komplektiem.
Padomi, kā strādāt pēc dzemdībām
Jāievēro dažas vadlīnijas, lai nodrošinātu efektīvu un veselīgu treniņu jaunām mātēm.
- Sildiet un saglabājiet pareizo tempu.Vispirms ir jāiesilda pirms darba un pēc tam atdzesēšana. Tāpat kā ikvienam, kurš sāk nodarboties ar treniņu, jaunai mātei jāsāk lēni un pēc tam pakāpeniski palielināt tempu.
- Saglabājiet pareizo intensitāti.Veselības un cilvēkresursu departaments sniedz ieteikumus aptuveni 150 minūšu mērenai aerobai aktivitātei vismaz reizi nedēļā. Pēc grūtniecības treniņa grafika jābūt izplatītai visu nedēļu.
- Pietiekami daudz šķidrumu saglabās jauno māti no dehidratācijas.
- Atbalsta krūšturis ir nepieciešama arī ērtākai apstrādei, kamēr zīdīšanas spilventiņi var tikt izmantoti gadījumā, ja krūts piens, strādājot.
Uzziniet, kad apstāties
Vairākas pazīmes norādīs, vai ir pienācis laiks pārtraukt darbu pēc grūtniecības. Ekstrēmā fiziskā aktivitāte pēcdzemdību sākumā var izraisīt sarkanāku un smagāku maksts izvadīšanu, ko sauc par lokiju. Redzot, tas nozīmē, ka laiks pārtraukt savu darbību.
Ja asiņošana atkal sākas pēc aktivitātes pārtraukšanas vai nopietnas sāpes sajūtas, veicot vingrošanu, nākamais darbības veids ir aicināt vecmāti vai ārstu. Nopietns izsīkums būs arī zīme, lai veiktu vieglākas darbības nekā pašreizējās.
