Iegurņa grīda sastāv no muskuļiem, audiem un saites, kas veido cilpu. Tie iet visu ceļu no priekšējā kaunuma kaula līdz muguras lejasdaļai jūsu muguras lejasdaļā. Tam ir elastība, un tas var izstiepties un atgriezties pēc vajadzības. Dažreiz pēc grūtniecības vai vēlāk dzīvē šie muskuļi var kļūt pārspīlēti un novājināti.
Iegurņa grīdas vingrinājumi var palīdzēt saglabāt muskuļus jūsu apakšējā iegurņa stiprumā. Iespējams, esat dzirdējuši šos vārdus “Kegel vingrinājumi”. Daudzas sievietes un pat vīrieši izjūt urīnu un iegurņa vājumu. Šo vingrinājumu veikšana katru dienu var palīdzēt mazināt šo problēmu simptomus un pat uzlabot seksuālo reakciju.
Kāpēc ir svarīgi veikt iegurņa grīdas vingrinājumus?
Veicot iegurņa peldēšanu
r vingrinājums var palīdzēt tonēt jūsu apakšējās iegurņa muskuļus. Šī muskuļu grupa palīdz noturēt dzemdes, zarnu un urīnpūšļa. Viņi arī palīdz kontrolēt to, ko tā
ese orgāni to dara. Kad tie ir vājināti, viņiem ir jāstrādā smagāk, lai aizturētu urīnpūšļa sfinkteru un reizēm var izdalīties urīns. Jūs varat arī pamanīt urīnu, kas slēpjas, smieties, klepus vai šķaudīt. Sievietes dzimumakta laikā var novērot mazāk sajūtas.
Iegurņa grīdas vingrinājumi ir jādara visu jūsu dzīvi. Pēc menopauzes beigām ir mazāk hormonu, lai palīdzētu uzturēt šos muskuļus pareizi. Šajā laikā sievietēm var rasties dzemdes vai urīnpūšļa prolapss. Šie vingrinājumi to var novērst.
Grūtniecības laikā iegurņa vingrinājumi var palīdzēt stiprināt iegurņa muskuļus, lai atvieglotu piegādi. Muskuļi mēdz izstiepties ap 12th grūtniecības nedēļu un turpina izstiepties, kad bērns aug. Arī pēc tam, kad bērns ir piedzimis, jūsu atveseļošanās kļūs spēcīgāka.
Iegurņa grīdas vingrinājumi, lai stiprinātu iegurņa grīdas muskuļus
Pirms mēs aplūkojam dažādus vingrojumus, lai stiprinātu iegurņa muskuļus, ir svarīgi zināt, kuru muskuļu grupu izmantojat. Iegurņa muskuļi ir muskuļu grupa, kas palīdz saglabāt urīna un zarnu kustības. Jūs neapzināti tos lietojat katru dienu, kad jums ir nepieciešams doties uz vannas istabu, bet vēl neesat sēžot uz tualetes.
Šeit ir labs veids, kā precīzi zināt, kur tie ir:
1) Sēdieties uz tualetes. Aizveriet muskuļus anusā, it kā jūs mēģinātu turēt gāzi. Jūs sajutīsiet muskuļus kopā. To darot, nemēģiniet pārvietot kājas vai dibenu. Šie muskuļi atrodas blakus iegurņa mugurai.
2) Kamēr jūs joprojām sēžat uz tualetes, domājiet par urīnu. Tagad izspiediet muskuļus, kurus lietojat, lai turētu urīnu, lai apturētu straumi. Tās ir dažādas muskuļu grupas, nekā tad, ja jūs turat zarnu kustības. Tie ir tuvu iegurņa priekšpusei un tiem, kas ir jānostiprina.
Šeit ir daži dažāda veida iegurņa vingrinājumi:
1. Nostiprināt ilgstošu turēšanu
Ar šo vingrojumu jūs varat sēdēt, stāvēt vai gulēt dzīvoklī. Tāpat kā mēs iepriekš runājām, turiet priekšējos muskuļus tā, it kā jūs apturētu urīna plūsmu. Saspiest tos kopā saspringti un turiet, lai skaitītu no 3 līdz 5 sekundēm, un atlaidiet. Saspiežot muskuļus kopā, jūs sajūtaties iegurņa muskulatūras saspiežot kopā un uz augšu. Atlaižot tos, jūs jutīsieties kā iegurņa reljefs. Ja iespējams, strādājiet līdz pat 10 sekundēm. Mazliet atpūsties starp saspiešanu un atkārtojiet līdz pat 10 reizēm.
2. Power Quick Squeeze
Šis vingrinājums var palīdzēt tonizēt iegurņa muskulatūras muskuļus, lai risinātu šķaudīšanu, smejoties un klepus, lai jūs nezaudētu urīnu. Tas ir visvienkāršāk sēžot krēslā, to var izdarīt arī braukšanas laikā vai skatoties TV. Izspiediet priekšējo iegurņa muskuļus kopā, turiet vienu sekundi un atlaidiet. Atpūtieties sekundē starp un atkārtojiet līdz pat 10 reizēm. Jūsu iegurņa muskuļu mācīšana, lai noslēgtu līgumu ar šo vingrinājumu, palīdzēs jums tos neapzināti izmantot, ja kaut kas līdzīgs šķaudīt jums pārsteigs.
Lai iegūtu sīkāku informāciju un instrukcijas par iegurņa vingrinājumiem:
Cik bieži ir jāveic iegurņa grīdas vingrinājumi?
Labā lieta par iegurņa grīdas vingrinājumiem ir tā, ka to var izdarīt bieži, neiespiežot jūs. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, jums jācenšas iegūt 10 garu turētāju komplektu un 10 jaudīgu ātrās saspiešanas komplektu 6 reizes dienā.
Sāciet savu muskuļu turēšanu tikai 1 līdz 2 sekundes. Strādājiet ar savu ceļu līdz pat 10 sekundēm un strādājiet uz augšu. Atpūtieties muskuļus tik ilgi, cik jūs turat. Ja saspiežat 5 sekundes, atpūsties 5 sekundes.
Uzmanību!
Ja jūs izmantojat šos vingrinājumus, lai apturētu urīnu no noplūdes, saprotiet, ka sākumā stāvoklis var pasliktināties. Ja jūs veicat pārāk daudz iegurņa pamatu vingrinājumu, jo jūtat, ka vairāk ir labāks, tas nav. Jūs varat izraisīt muskuļu nogurumu un noplūdi.
Jūs nekad nejūtat muskuļu spriedzi muguras vai vēdera lejasdaļā. Ja tas notiek, jūs varētu izmantot nepareizus muskuļus. Jums ir nepieciešams atpūsties un tikai pievilkt muskuļus, kas sāk un aptur jūsu urinēt.
Padomi par iegurņa grīdu vingrinājumiem
Ja jūs darāt šos vingrinājumus pareizā veidā un katru dienu, jūs pamanīsiet uzlabojumus apmēram 2 līdz 4 mēnešos. Ieteicams to darīt 6 mēnešus vai pat ilgāk. Šeit ir daži noderīgi padomi:
- Grūtniecības laikā. Jūs vēlaties uzlabot šo muskuļu spēku dzimšanas procesā. Veiciet stiprināšanas vingrinājumu un pievienojiet jaudas spiedienu vēlāk grūtniecības laikā.
- Jaunas māmiņas. Tie ir ļoti noderīgi, lai tonizētu iegurņa muskuļus pēc dzemdībām. Dodiet sev vismaz 3 dienas pirms šo vingrinājumu sākšanas. Jums būs nepieciešams zināms laiks, lai iegūtu sajūtu atpakaļ iegurņa zonā. Vai ilgi turiet, lai stiprinātu muskuļus.
- Izmantojiet pareizo pozīciju. Sāciet ar gulēšanu vai sēdēt ērtā krēslā. Tas palīdzēs jums pierast, kā vingrinājums jūtas. Pēc tam, kad būsit labi, jūs to varat izdarīt jebkurā vietā, jebkurā vietā!
- Izmantojiet tikai iegurņa muskuļus. Šajā uzdevumā nav lietderīgi izmantot vēdera, sēžas vai augšstilba muskuļus. Tāpat atcerieties elpot.
